Curso de entrenamiento de fuerza

Clase 1 • Cómo los Músculos Producen Fuerza

Aborda los tipos de fibras musculares, el reclutamiento de unidades motoras y la teoría de los filamentos deslizantes. Conecta la fisiología con las decisiones prácticas de carga en el entrenamiento.

Clase 2 • Principios Básicos de la Sobrecarga y la Adaptación

Introduce la sobrecarga progresiva, la especificidad y la reversibilidad como leyes que rigen el entrenamiento. Proporciona el marco conceptual para todas las decisiones de programación posteriores.

Clase 3 • Terminología y Métricas del Entrenamiento de la Fuerza

Define series, repeticiones, carga, volumen, intensidad y densidad. Asegura una comunicación precisa y una documentación exacta del programa a lo largo del curso.

Clase 4 • Identificación de Equipamiento y Etiqueta en el Gimnasio

Familiariza a los alumnos con barras, mancuernas, cables y máquinas. Aborda la manipulación segura del equipamiento y la conducta profesional en entornos de entrenamiento compartidos.

Clase 1 • El Patrón de Bisagra de Cadera

Enseña la carga de la cadena posterior mediante una mecánica adecuada de bisagra de cadera. Sirve como el movimiento prerrequisito para los pesos muertos y pesos muertos rumanos que se introducen más adelante.

Clase 2 • El Patrón de Empuje

Aborda la mecánica de empuje horizontal y vertical para pecho, hombros y tríceps. Establece la estabilidad escapular y el encaje de hombros como prerrequisitos de seguridad.

Clase 3 • El Patrón de Sentadilla

Desarrolla la mecánica de la sentadilla bilateral y unilateral, incluyendo la profundidad, el seguimiento de la rodilla y el ángulo del torso. Prepara a los alumnos para las variaciones de sentadilla con barra en capítulos posteriores.

Clase 4 • El Patrón de Tracción

Desarrolla la fuerza de tracción horizontal y vertical para la espalda y los bíceps. Equilibra el patrón de empuje para mantener la salud de la articulación del hombro en todo el programa.

Clase 1 • Técnica de Press por Encima de la Cabeza

Aborda la configuración, la trayectoria de la barra y el lockout del press por encima de la cabeza de pie y sentado. Refuerza los principios de encaje de hombros introducidos en la sección del patrón de empuje.

Clase 2 • Videoanálisis y Devolución de la Técnica

Aplica la revisión sistemática por video para identificar y corregir errores en la técnica con barra. Desarrolla la habilidad de autoentrenamiento que los alumnos necesitan para un entrenamiento independiente.

Clase 3 • Peso Muerto Convencional y Sumo

Enseña la configuración, el agarre, el inicio de la tracción y el lockout para ambas posturas de peso muerto. Amplía la mecánica de bisagra de cadera del Capítulo 2 a la carga máxima de la cadena posterior.

Clase 4 • Configuración y Ejecución de la Sentadilla con Barra

Aborda la colocación de la barra, el desencaje, el descenso y las fases de impulso de la sentadilla con barra. Se basa en el patrón de sentadilla del Capítulo 2 con carga externa.

Clase 1 • Frecuencia de Entrenamiento y Estructura de la Sesión

Determina la frecuencia de entrenamiento óptima en función de la capacidad de recuperación y los objetivos. Establece plantillas de estructura de sesión que organizan la selección y secuenciación de ejercicios.

Clase 2 • Construir un Plan de Entrenamiento de 8 Semanas

Integra la frecuencia, el volumen, la intensidad y la selección de ejercicios en un programa completo. Los alumnos aplican todos los principios de diseño previos para producir un plan de entrenamiento listo para usar.

Clase 3 • Selección y Variación de Ejercicios

Guía la selección de ejercicios primarios, secundarios y accesorios para una programación equilibrada. Previene las lesiones por uso excesivo mediante la variación estratégica y el equilibrio de los patrones de movimiento.

Clase 4 • Modelos de Progresión Lineal

Aplica la progresión lineal a programas para principiantes para ganancias rápidas de fuerza en la etapa inicial. Establece el modelo de progresión efectivo más simple antes de introducir la periodización.

Clase 1 • Periodización por Bloques para Alumnos Intermedios

Estructura bloques de acumulación, transmutación y realización para practicantes de nivel intermedio a avanzado. Enseña cómo secuenciar bloques para alcanzar el pico de fuerza en una fecha objetivo.

Clase 2 • Periodización Ondulante Diaria y Semanal

Aplica la periodización ondulante diaria (DUP) y la periodización ondulante semanal (WUP) para un estímulo variado dentro de ciclos cortos. Compara ambos modelos para diferentes horarios.

Clase 3 • Diseño de Descargas y Semanas de Recuperación

Diseña semanas de descarga efectivas utilizando estrategias de reducción de volumen, reducción de intensidad o descanso completo. Previene el sobreentrenamiento no funcional y asegura la preparación para el siguiente bloque de entrenamiento.

Clase 4 • Periodización Lineal en Detalle

Examina la periodización lineal clásica con cambios de fase progresivos de hipertrofia a fuerza y al pico de rendimiento. Identifica las poblaciones y contextos ideales para este modelo.

Clase 1 • Objetivos de Composición Corporal y Planificación Nutricional

Guía a los alumnos en la construcción de un plan de nutrición práctico para la ganancia muscular o la recomposición corporal. Integra métodos de seguimiento, dieta flexible y estrategias de adherencia.

Clase 2 • Periodización de Carbohidratos para el Entrenamiento

Adapta la ingesta de carbohidratos a la demanda del entrenamiento mediante estrategias de alimentación pre, intra y post-entrenamiento. Mejora la calidad de la sesión y la reposición de glucógeno para días de entrenamiento consecutivos.

Clase 3 • Suplementación Basada en Evidencia

Revisa suplementos con evidencia sólida para resultados en fuerza y músculo, incluyendo creatina y cafeína. Distingue los suplementos efectivos de los productos sin respaldo.

Clase 4 • Balance Energético y Rol de los Macronutrientes

Explica el superávit, déficit y mantenimiento calórico en el contexto de los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Define los roles de la proteína, los carbohidratos y la grasa en la construcción muscular y el desempeño motor.

Clase 1 • Sueño y Recuperación Hormonal

Examina la arquitectura del sueño, la liberación de la hormona de crecimiento y la regulación del cortisol como impulsores de la recuperación. Establece la calidad del sueño como la intervención de recuperación de mayor prioridad.

Clase 2 • Entrenamiento de Movilidad para Atletas de Fuerza

Desarrolla rutinas de movilidad específicas para las caderas, la columna torácica y los tobillos para los movimientos de fuerza. Integra el trabajo de movilidad en la entrada en calor y la vuelta a la calma sin reducir el tiempo de entrenamiento.

Clase 3 • Reconocimiento del Sobreentrenamiento y el Exceso de Entrenamiento

Distingue el exceso de entrenamiento funcional del no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento. Enseña herramientas de monitoreo para detectar señales de advertencia tempranas antes de que disminuya el desempeño motor.

Clase 4 • Lesiones Comunes en el Entrenamiento de la Fuerza

Identifica las lesiones agudas y por uso excesivo más frecuentes en el entrenamiento de la fuerza y sus causas mecánicas. Proporciona estrategias de prevención basadas en evidencia y pautas de retorno al entrenamiento.

Clase 1 • Métodos de Entrenamiento Excéntrico e Isométrico

Aprovecha la carga excéntrica supramáxima y las contracciones isométricas para producir adaptaciones de fuerza únicas. Aborda la rigidez del tendón, el impulso neural y los beneficios hipertróficos de cada método.

Clase 2 • Técnicas de Intensidad para la Hipertrofia

Introduce las series descendentes, superseries, pausa-descanso y series descendentes mecánicas como herramientas específicas para la hipertrofia. Enseña cuándo y cómo insertar estas técnicas sin acumular fatiga excesiva.

Clase 3 • Resistencia Acomodada: Bandas Elásticas y Cadenas

Explica cómo las bandas elásticas y las cadenas alteran la curva de fuerza para sobrecargar la posición de lockout. Demuestra la configuración, el cálculo de la carga y la integración en los levantamientos primarios.

Clase 4 • Pico de Rendimiento y Preparación para la Competencia

Estructura una fase de pico para maximizar la expresión de fuerza en una fecha objetivo a través de la puesta a punto y los abridores. Se aplica al powerlifting competitivo y a escenarios generales de testeo de fuerza.