Cours sur la conception de programmes de musculation

Leçon 1 • Mécanismes de l'hypertrophie musculaire

Explique la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires en tant que moteurs de l'hypertrophie. Relie chaque mécanisme à des variables d'entraînement spécifiques.

Leçon 2 • Réponses hormonales à l'entraînement en résistance

Couvre les hormones anabolisantes et catabolisantes ainsi que leurs réponses aiguës et chroniques à la musculation. Éclaire la programmation du volume, de l'intensité et de la récupération.

Leçon 3 • Adaptations neuromusculaires à l'entraînement

Décrit comment le système nerveux s'adapte avant que des changements structurels ne se produisent. Explique les gains de force précoces et l'apprentissage moteur chez les nouveaux pratiquants.

Leçon 4 • Types de fibres musculaires et fonction

Couvre les fibres de type I, IIa et IIx ainsi que leurs propriétés contractiles. La connaissance des types de fibres guide le choix des exercices et les décisions relatives aux plages de répétitions.

Leçon 1 • Volume d'entraînement et sa gestion

Quantifie le volume comme le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions multiplié par la charge et explique sa relation dose-réponse avec l'hypertrophie. Introduit les volumes minimum efficaces et maximum récupérables.

Leçon 2 • Fréquence d'entraînement par groupe musculaire

Examine la fréquence d'entraînement optimale de chaque groupe musculaire par semaine pour une croissance optimale. Équilibre les fenêtres de synthèse protéique avec les besoins de récupération.

Leçon 3 • Intervalles de repos et tempo

Spécifie comment la durée de la période de repos et le tempo des répétitions affectent la fatigue, l'hypertrophie et les résultats de force. Guide les enseignants dans la prescription précise des deux variables.

Leçon 4 • Charge, intensité et plages de répétitions

Définit l'intensité comme le pourcentage du maximum à une répétition et sa relation avec les plages de répétitions. Établit le continuum charge-répétition pour la force, l'hypertrophie et l'endurance.

Leçon 1 • Relations longueur-tension musculaire

Explique comment la force de sortie musculaire change sur l'amplitude articulaire. Applique les courbes longueur-tension à la sélection des exercices pour un stimulus maximal.

Leçon 2 • Exercices polyarticulaires vs d'isolation

Oppose les mouvements multi-articulaires et mono-articulaires selon leurs exigences mécaniques et leur efficacité d'entraînement. Établit quand chaque catégorie sert au mieux les objectifs du programme.

Leçon 3 • Sélection de l'équipement et profils de résistance

Compare les barres, les haltères, les câbles et les machines selon leurs courbes de résistance et leurs exigences de stabilité. Fait correspondre l'équipement aux objectifs d'entraînement et aux contraintes des clients.

Leçon 4 • Classification des schémas de mouvement

Organise les exercices en schémas de poussée, tirage, charnière de hanche, squat, porté et rotation. Assure une programmation équilibrée sur toutes les catégories de mouvements fondamentaux.

Leçon 1 • Fondamentaux de la périodisation linéaire

Présente le modèle classique d'augmentation progressive de l'intensité tout en diminuant le volume sur plusieurs semaines. Idéal pour les débutants et sert de base à la compréhension des modèles avancés.

Leçon 2 • Périodisation par blocs pour les pratiquants avancés

Organise l'entraînement en blocs d'accumulation, d'intensification et de réalisation. Séquençage des blocs pour atteindre un pic de performance à une date cible.

Leçon 3 • Stratégies de décharge et semaines de récupération

Explique quand et comment réduire le stress de l'entraînement pour permettre la supercompensation. Couvre les protocoles de décharge pour le volume, l'intensité et la fréquence.

Leçon 4 • Planification du mésocycle et du macrocycle

Définit les microcycles, mésocycles et macrocycles et leurs rôles dans la planification à long terme. Enseigne comment cartographier une année d'entraînement complète avec des durées de phase appropriées.

Leçon 1 • Considérations sur l'entraînement concomitant

Examine l'effet d'interférence entre l'entraînement d'endurance et l'entraînement en résistance. Enseigne les stratégies de séquençage et de planification pour minimiser les compromis de performance.

Leçon 2 • Conception de programmes axés sur l'hypertrophie

Construit des programmes optimisés pour une croissance musculaire maximale en utilisant des directives de volume et d'intensité fondées sur des preuves. Intègre des stratégies de tension mécanique et de stress métabolique.

Leçon 3 • Conception de programme pour l'endurance musculaire

Conçoit des programmes ciblant la résistance à la fatigue via des répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes. Relie les adaptations d'endurance aux besoins de performance sportive et professionnelle.

Leçon 4 • Programmes pour la composition corporelle et la perte de graisse

Combine l'entraînement en résistance avec des stratégies de déficit calorique pour préserver le muscle tout en réduisant la graisse. Aborde les ajustements de volume et d'intensité pendant la restriction énergétique.

Leçon 1 • Programmation pour les pratiquants intermédiaires et avancés

Applique une périodisation plus complexe et des volumes plus élevés aux pratiquants qui ont épuisé la progression simple. Introduit des phases de spécialisation et des techniques avancées.

Leçon 2 • Entraînement musculaire spécifique au sportif

Intègre l'entraînement en résistance dans le développement de la performance spécifique au sport. Équilibre les objectifs d'hypertrophie et de force avec les exigences des habiletés sportives et des filières énergétiques.

Leçon 3 • Programmation pour les débutants

Aborde les adaptations neurales et structurelles rapides des pratiquants novices. Conçoit des programmes simples pour tout le corps qui développent la compétence motrice et des habitudes cohérentes.

Leçon 4 • Entraînement des personnes âgées pour le maintien musculaire

Aborde la sarcopénie, la capacité de récupération réduite et la santé articulaire dans les populations vieillissantes. Modifie le volume, l'intensité et la sélection des exercices pour maximiser la sécurité et l'efficacité.

Leçon 1 • Méthodes de suivi de la performance

Présente des outils quantitatifs pour mesurer les changements de force, de volume et de composition corporelle. Construit un système de suivi qui révèle les tendances plutôt que le bruit d'une seule séance.

Leçon 2 • Cadre décisionnel pour l'ajustement du programme

Fournit un arbre décisionnel structuré pour modifier le volume, l'intensité, la fréquence ou la sélection des exercices. Empêche les changements réactifs basés sur des données insuffisantes.

Leçon 3 • Identification des plateaux et de la stagnation

Définit les plateaux de performance et les distingue de la variation normale. Enseigne des questions de diagnostic pour identifier si la cause est la programmation, la nutrition ou la récupération.

Leçon 4 • Autorégulation et évaluation de l'état de préparation

Présente l'autorégulation basée sur le RPE et la vélocité comme outils d'ajustement quotidien de la charge. Apprend aux enseignants à modifier les séances en fonction des signaux de préparation en temps réel.

Leçon 1 • Intégration stratégique des techniques avancées

Enseigne comment intégrer des méthodes avancées dans un plan périodisé sans accumuler une fatigue excessive. Empêche la surutilisation de techniques qui diminue leur efficacité.

Leçon 2 • Phases de spécialisation et de rattrapage musculaire

Conçoit des phases de spécialisation courtes qui privilégient les groupes musculaires sous-développés. Équilibre l'augmentation du volume cible avec le travail de maintien pour les autres muscles.

Leçon 3 • Techniques d'intensité pour l'hypertrophie

Couvre les séries dégressives, les supersets, le repos-pause et les séries dégressives mécaniques comme outils pour augmenter le volume effectif. Spécifie quand et comment appliquer chaque technique en toute sécurité.

Leçon 4 • Séries en cluster et repos intra-série

Explique comment de brèves périodes de repos intra-série permettent d'utiliser des charges plus lourdes ou d'effectuer plus de répétitions par série. Applique les structures de séries en cluster aux objectifs de force et d'hypertrophie.