Súlyzós Edzés Tanfolyam

1. óra • Biztonság és sérülésmegelőzés

Segítői technikákat, eszközvizsgálatot és vészhelyzeti reagálást oktat. Az itt kialakított biztonsági szokások minden edzésre érvényesek.

2. óra • Anatómia és izomműködés

A főbb izomcsoportokat, ízületi mechanikát és mozgássíkokat fedi le. Anatómiai kontextust biztosít, amely elengedhetetlen a későbbi gyakorlatválasztáshoz és programozáshoz.

3. óra • Súlyzós edzés terminológia

Meghatározza a szetteket, ismétléseket, terhelést, tempót és pihenőidőket. A közös szókincs lehetővé teszi a pontos kommunikációt a kurzus során.

4. óra • Edzőtermi eszközök bemutatása

Azonosítja a szabad súlyokat, gépeket, kábeleket és kiegészítőket. A helyes eszközválasztás csökkenti a sérülés kockázatát és támogatja a gyakorlatok változatosságát.

1. óra • Csípőhajlítás mechanikája

A hátsó lánc terhelését izolálja felhúzás-típusú mozgásokkal. Megkülönbözteti a csípőhajlítást a guggolástól az ágyéki kompenzáció megelőzése érdekében.

2. óra • Nyomás mechanikája

Lefedi a vízszintes és függőleges nyomás mechanikáját a mellkasra, vállakra és tricepszre. A lapocka stabilitását hangsúlyozza a vállízület védelme érdekében.

3. óra • Hordás és törzsstabilitási minták

Bevezeti a terhelt hordásokat és a forgatás elleni gyakorlatokat, mint funkcionális mozgásalapokat. A törzsstabilitás közvetlenül átvihető minden összetett gyakorlatra.

4. óra • Húzás mechanikája

Vízszintes és függőleges húzóerő fejlesztése a hát és a bicepsz számára. A megfelelő szélesháti bekapcsolás és vállpozícionálás megakadályozza az ütközést.

1. óra • Rúddal végzett fekvenyomás

Fejleszti a vízszintes nyomóerőt a megfelelő ív, fogás és rúdpálya segítségével. A váll biztonságát a lapocka pozícionálására vonatkozó kulcsszavakkal helyezik előtérbe.

2. óra • Rúddal végzett hátsó guggolás

Oktatja a rúd elhelyezését, a leereszkedés és a felállás mechanikáját a hátsó guggoláshoz. Alsótesti erőt épít, amely a legtöbb edzésprogram sarokköve.

3. óra • Rúddal végzett fej feletti nyomás

Függőleges nyomóerőt épít a törzsfeszítés és a rúdpálya hangsúlyozásával. Megkülönbözteti a szigorú nyomást a toló nyomástól a programozás céljából.

4. óra • Hagyományos és szumó felhúzás

Lefedi a beállítást, fogást és húzás mechanikáját mindkét felhúzási álláshoz. A hátsó lánc fejlesztése támogatja a sportteljesítményt és a mindennapi funkciókat.

1. óra • Alsótesti izolációs gyakorlatok

Célozza a négyfejű combizmot, combhajlítókat, farizmokat és vádlikat gép- és szabad súlyos izolációval. Kezeli az izomegyensúlyhiányokat, amelyek befolyásolják a guggolás és felhúzás teljesítményét.

2. óra • Kiegészítő gyakorlatok sorrendezése

Elmagyarázza, hogyan kell az összetett gyakorlatok után sorrendezni a kiegészítő gyakorlatokat a maximális haszon érdekében. A fáradtságkezelés és az izom prioritás vezérli a kiegészítő gyakorlatok elhelyezését.

3. óra • Törzsizolációs és stabilitási munka

Fejleszti az egyenes hasizmot, ferde hasizmokat és mély stabilizátorokat célzott gyakorlatokkal. A törzserő közvetlenül javítja a feszítőkapacitást minden összetett gyakorlatban.

1. óra • Regenerációs és deload stratégiák

Elmagyarázza a szuperkompenzációt, deload heteket és az alvás szerepét az alkalmazkodásban. A tervezett regeneráció megakadályozza a túledzést és fenntartja a hosszú távú előrehaladást.

2. óra • Progresszív túlterhelés elvei

Meghatározza a terhelést, térfogatot, sűrűséget és gyakoriságot, mint túlterhelési mechanizmusokat. A szisztematikus előrehaladás a hosszú távú erőadaptáció elsődleges hajtóereje.

3. óra • Periodizációs modellek

Összehasonlítja a lineáris, hullámzó és blokk periodizációt különböző edzési célokhoz. A megfelelő modell kiválasztása összehangolja a program struktúráját a kívánt eredményekkel.

4. óra • Edzésblokk építése

Végigvezeti a tanulókat egy négy-nyolc hetes edzésblokk nulláról történő megtervezésén. Integrálja az összes programváltozót egy összefüggő, cél-specifikus tervbe.

1. óra • Táplálkozás beállítása idővel

Megtanítja, hogyan kell újraértékelni és módosítani a bevitelt a testsúly és a teljesítmény változásával. Az adaptív táplálkozás megakadályozza a fennsíkokat és fenntartja a testösszetétel előrehaladását.

2. óra • Edzés előtti és utáni táplálkozás

Lefedi a tápanyag-időzítési stratégiákat a teljesítmény elősegítésére és a regeneráció felgyorsítására. Az edzés körüli táplálkozás maximalizálja az anabolikus ablakot az edzések körül.

3. óra • Energiaegyensúly és kalóriaszükséglet

Elmagyarázza a teljes napi energiafelhasználást és a kalóriatöbbletet vagy -hiányt a testösszetétel céljaihoz. A kalóriacélok képezik minden táplálkozási terv alapját.

4. óra • Hidratáció és mikrotápanyagok

Foglalkozik a folyadékbevitellel, elektrolit-egyensúllyal és a kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal a gyakorlók számára. A mikrotápanyag-hiányok rontják a regenerációt és a hormonális funkciót.

1. óra • Fáradtságkezelés haladó módszerekkel

Egyensúlyozza a nagy intenzitású technikákat a regenerációval a túlerőltetés megelőzése érdekében. A fáradtságkezelés biztosítja, hogy a haladó módszerek javítsák, ne pedig akadályozzák az előrehaladást.

2. óra • Klaszter szettek és hullámterhelés

Alkalmazza a szetten belüli pihenőket és a növekvő terhelési hullámokat az erőkifejtés maximalizálása érdekében. Ezek a módszerek lehetővé teszik a nagyobb terhelések megtartott technikával történő végrehajtását a szettek során.

3. óra • Akkomodáló ellenállási módszerek

Bevezeti a gumiszalagokat és láncokat az összetett gyakorlatok erőgörbéjének megváltoztatásához. Az akkomodáló ellenállás túlterheli a kinyomást és javítja az erőkifejtés sebességét.

4. óra • Tempó manipuláció és idő feszültség alatt

Excentrikus, izometrikus és koncentrikus tempóváltozatokat használ az inger megváltoztatásához. A tempómanipuláció specifikusan célozza a hipertrófiát, erőt vagy mozgásszabályozást.

1. óra • Program értékelése és beállítása

Megtanítja, hogyan kell értékelni a program hatékonyságát teljesítmény- és testösszetételi adatok segítségével. A szisztematikus értékelés lehetővé teszi a bizonyítékokon alapuló beállításokat a folyamatos előrehaladás érdekében.

2. óra • Hipertrófia-központú programtervezés

Közepes ismétlésszámú, nagy térfogatú programokat strukturál az izomnövekedés maximalizálása érdekében. A hipertrófia programok egyensúlyozzák a mechanikai feszültséget, metabolikus stresszt és izomkárosodást.

3. óra • Erő-központú programtervezés

Programokat épít alacsony ismétlésszámú, nagy terhelésű edzés köré, hosszú pihenőidőkkel. Az erőprogramok előtérbe helyezik a neurális alkalmazkodást és az összetett gyakorlatok teljesítményét.

4. óra • Zsírvesztési programtervezés

Kombinálja az ellenállásos edzést a kalóriahiány stratégiákkal az izom megőrzése érdekében. Az edzési sűrűséget és gyakoriságot a zsírvesztés támogatására állítják be túledzés nélkül.