Curso de Natação

Aula 1 • Regras de Segurança Pessoal e Etiqueta

Aborda as regras de utilização das pistas, os requisitos de supervisão e os sistemas de parceria. Reforça o comportamento responsável que protege tanto o nadador como os outros.

Aula 2 • Compreender os Ambientes Aquáticos

Apresenta as zonas da piscina, os marcadores de profundidade e as condições da água. Estabelece a consciência espacial necessária para todas as atividades aquáticas subsequentes.

Aula 3 • Procedimentos de Emergência e Sinalização

Apresenta os sinais de aflição, as saídas de emergência e a forma de alertar os nadadores-salvadores. Prepara os nadadores para responderem rapidamente em situações de crise.

Aula 1 • Submersão e Imersão Facial

Guia os estudantes através da submersão ao nível do queixo, da boca e de rosto inteiro. O domínio da imersão facial é um pré-requisito para a respiração rítmica.

Aula 2 • Fundamentos da Respiração Rítmica

Ensina ciclos de inspiração e expiração sincronizados com a rotação da cabeça e a submersão. A respiração rítmica é a base do crol e das costas eficientes.

Aula 3 • Superar o Medo e Construir Confiança

Aborda a ansiedade comum na água através de exercícios de exposição gradual. A confiança aqui construída é a base de todas as competências técnicas introduzidas posteriormente.

Aula 1 • Deslize e Conservação do Momentum

Pratica deslizes prolongados para desenvolver a sensibilidade à resistência da água e ao momentum. Um deslize eficiente reduz o número de braçadas e o gasto energético.

Aula 2 • Flutuação Ventral e Recuperação

Ensina a flutuação de frente com os braços estendidos e a recuperação vertical segura. A flutuação ventral é a posição de partida para o crol e a bruços.

Aula 3 • Posição Corporal Hidrodinâmica

Apresenta a forma hidrodinâmica utilizada nos impulsos e nos deslizes subaquáticos. A posição hidrodinâmica minimiza o arrasto e é aplicada em todas as técnicas de nado competitivas.

Aula 4 • Flutuação Dorsal e Recuperação

Desenvolve a flutuação de costas com as orelhas submersas e as ancas elevadas. A flutuação dorsal é fundamental para as costas e para o descanso em águas abertas.

Aula 1 • Perna de Bruços

Apresenta a puxada simétrica dos calcanhares e a impulsão para fora da perna de bruços. Uma perna de bruços correta maximiza a propulsão enquanto minimiza o arrasto.

Aula 2 • Sincronização e Coordenação da Perna

Integra o ritmo da perna com os ciclos de braçada e os padrões de respiração. Uma sincronização correta evita o desperdício de energia e mantém a eficiência da braçada.

Aula 3 • Perna de Golfinho para Mariposa

Desenvolve a perna ondulatória de duas pernas utilizada na mariposa e nas fases subaquáticas. A perna de golfinho requer um movimento coordenado do core e das pernas.

Aula 1 • Recuperação do Braço e Continuidade da Braçada

Foca-se na recuperação do braço com cotovelo alto e na rotação suave da braçada. Ciclos alternados contínuos dos braços mantêm a velocidade e reduzem a fadiga.

Aula 2 • Rotação Corporal e Equilíbrio

Ensina a rotação impulsionada pelos ombros para melhorar o alcance e reduzir o arrasto. A rotação é coordenada com o ciclo da braçada e o ritmo respiratório.

Aula 3 • Entrada do Braço e Fase de Catch

Aborda a entrada com a ponta dos dedos, a elevação do cotovelo e o catch vertical do antebraço. Um catch forte é a principal fonte de propulsão no crol.

Aula 4 • Fase de Puxada e Empurrão

Desenvolve a trajetória subaquática em forma de S e o empurrão ao nível da anca. Maximizar o arco de puxada e empurrão aumenta a distância por braçada.

Aula 1 • Ciclo de Braçada de Costas

Ensina a entrada com o dedo mindinho, o catch profundo e a recuperação do braço esticado. Os ciclos alternados dos braços são sincronizados para manter a propulsão contínua.

Aula 2 • Legalidade da Braçada e Erros Comuns

Revê as regras competitivas para movimentos simultâneos e requisitos de toque. A identificação de erros permite que os nadadores se autocorrijam antes da competição.

Aula 3 • Respiração e Deslize no Bruços

Integra a elevação da cabeça para inspiração com a fase de puxada e a extensão do deslize. A fase de deslize distingue o bruços de todas as outras técnicas.

Aula 4 • Posição Corporal e Perna de Costas

Estabelece o alinhamento dorsal com as ancas perto da superfície e a perna de crol. A posição correta evita que as ancas afundem, o que abranda as costas.

Aula 1 • Ondulação Corporal na Mariposa

Constrói a onda de pressão do peito e impulsão da anca que impulsiona a mariposa. A ondulação deve ser contínua e iniciada a partir do peito, não das ancas.

Aula 2 • Viragens Abertas para Bruços e Mariposa

Desenvolve o toque simultâneo com as duas mãos e a rotação rápida para as viragens abertas. As viragens abertas devem ser executadas legalmente e com o mínimo de tempo perdido.

Aula 3 • Viragem de Cambalhota para Costas

Adapta a viragem de cambalhota para as costas utilizando o sistema de contagem de braçadas e bandeiras. As viragens legais de costas requerem regras específicas de rotação e toque.

Aula 4 • Braçada e Recuperação da Mariposa

Aborda a entrada simultânea, o catch largo e a recuperação do braço baixo sobre a água. A simetria dos braços é necessária para a execução legal da mariposa.

Aula 1 • Treino de Ritmo de Prova e de Sprint

Desenvolve a velocidade máxima através de séries curtas de sprint de alta intensidade. O treino de ritmo de prova afina o recrutamento neuromuscular e a frequência de braçada.

Aula 2 • Conceber um Plano de Treino Pessoal

Guia os estudantes na elaboração de planos de treino semanais com periodização e afinação. A conceção independente do plano é a competência final do currículo principal.

Aula 3 • Séries de Exercícios e Manutenção da Técnica

Utiliza séries de exercícios isolados para reforçar a técnica sob fadiga. Manter a forma durante a fadiga é essencial para o desempenho no dia da prova.

Aula 4 • Sistemas Energéticos na Natação

Explica as vias energéticas aeróbia, anaeróbia e do fosfato relevantes para o treino de natação. Compreender os sistemas energéticos orienta a seleção adequada da intensidade do treino.