Treinamento de Corredor

Aula 1 • Equipamento Essencial para Corrida

Analisa a seleção de calçado, vestuário e acessórios básicos essenciais para um treino seguro. O equipamento adequado reduz o risco de lesão e melhora o conforto.

Aula 2 • Construir Hábitos Saudáveis de Corrida

Estabelece rotinas diárias que apoiam um treino consistente, incluindo sono, hidratação e planeamento. Os hábitos formam a base comportamental para o progresso a longo prazo.

Aula 3 • Compreender a Fisiologia da Corrida

Aborda o funcionamento dos músculos, articulações e sistema cardiovascular durante a corrida. Estabelece o quadro biológico para todas as decisões subsequentes de treino.

Aula 4 • Definição de Objetivos para Corredores

Ensina quadros estruturados de definição de objetivos adaptados ao desempenho na corrida. Conecta a motivação pessoal a metas de treino mensuráveis.

Aula 1 • Movimento dos Braços e Mecânica do Corpo Superior

Detalha o movimento correto dos braços, posição das mãos e ângulo do cotovelo para complementar o movimento das pernas. A mecânica do corpo superior influencia diretamente a eficiência da corrida.

Aula 2 • Cadência e Comprimento da Passada

Ensina a relação entre a cadência e o comprimento da passada para uma velocidade e economia ótimas. Os ajustes reduzem a sobrepassada e as forças de impacto.

Aula 3 • Padrões de Impacto do Pé

Analisa a mecânica do impacto do calcanhar, médio pé e antepé e o seu impacto na eficiência. Os corredores aprendem a identificar e ajustar o seu padrão de impacto natural.

Aula 4 • Análise da Marcha e Autocorreção

Apresenta métodos de análise da marcha com base em vídeo e observação. Os corredores utilizam ciclos de retorno para autocorrigir deficiências na forma ao longo do tempo.

Aula 1 • Gestão da Carga e do Volume de Treino

Define a quilometragem semanal, a distribuição da intensidade e as métricas de carga. A gestão adequada do volume previne o sobretreinamento e apoia ganhos consistentes.

Aula 2 • Repouso, Recuperação e Adaptação

Explica o papel fisiológico dos dias de repouso, semanas leves e recuperação ativa. A recuperação é posicionada como um estímulo de treino, não como ausência de treino.

Aula 3 • Tipos de Treinos de Corrida

Apresenta corridas leves, corridas de ritmo, intervalos e corridas longas como estímulos de treino distintos. Cada tipo de treino visa adaptações fisiológicas específicas.

Aula 4 • Periodização para Corredores

Ensina o planeamento de macrociclos, mesociclos e microciclos para atingir o pico de forma em eventos-alvo. A periodização estrutura as fases de treino para uma preparação ótima para a prova.

Aula 1 • Recuperação e Análise Pós-Prova

Guia o retorno à calma estruturado, a reposição nutricional e a revisão do desempenho após a prova. A análise pós-prova informa o treino futuro e o planeamento de provas.

Aula 2 • Estratégias de Ritmo por Distância de Prova

Aborda as estratégias de ritmo constante, ritmo negativo e ritmo positivo para distâncias de 5 km a maratona. As táticas específicas por distância previnem o desgaste precoce e o colapso no final da prova.

Aula 3 • Gerir as Condições da Prova

Ensina ajustes de ritmo para calor, humidade, vento e altitude. A consciência ambiental previne a perda de desempenho e doenças relacionadas com o calor.

Aula 4 • Compreender o Ritmo e o Esforço

Distingue entre corrida baseada no ritmo e no esforço, utilizando a frequência cardíaca e a perceção de esforço. Os corredores calibram o retorno interno e externo para um ritmo preciso.

Aula 1 • Nutrição Pré-Treino e Pós-Treino

Aborda o timing das refeições, as escolhas alimentares e o tamanho das porções antes e depois das sessões de treino. O timing adequado maximiza a disponibilidade energética e acelera a recuperação.

Aula 2 • Ciência da Hidratação e Taxa de Suor

Explica o equilíbrio de fluidos, a perda de eletrólitos e o cálculo da taxa de suor para uma hidratação personalizada. A desidratação e a sobreidratação prejudicam o desempenho e a segurança.

Aula 3 • Alimentação Durante Corridas Longas e Provas

Ensina a alimentação a meio da corrida com géis, pastilhas e alimentos sólidos para esforços superiores a 60 minutos. A alimentação consistente previne a depleção de glicogénio e o declínio do desempenho.

Aula 4 • Composição Corporal e Gestão de Peso

Aborda a gestão saudável do peso para corredores sem comprometer o desempenho ou a saúde. Abordagens sustentáveis evitam os riscos da deficiência energética relativa.

Aula 1 • Treino de Força para Prevenção de Lesões

Identifica os grupos musculares-chave — glúteos, ancas, gémeos e core — que protegem os corredores de lesões. O trabalho de força direcionado corrige desequilíbrios que causam lesões por sobrecarga.

Aula 2 • Visão Geral das Lesões Comuns na Corrida

Aborda a joelho do corredor, canelite, fascite plantar, síndrome da banda iliotibial e fraturas de stress. Compreender os mecanismos de lesão permite o reconhecimento e a intervenção precoces.

Aula 3 • Protocolos de Aquecimento e Retorno à Calma

Estabelece rotinas de aquecimento dinâmico e retorno à calma estático que preparam e restauram os tecidos. Protocolos consistentes reduzem significativamente o risco de lesão aguda.

Aula 4 • Reconhecer e Responder à Dor

Ensina a diferença entre desconforto de treino e dor de lesão usando um quadro de escala de dor. Decisões precoces de resposta previnem que problemas menores se tornem lesões crónicas.

Aula 1 • Integrar a Velocidade nos Planos de Treino

Ensina como sequenciar sessões de velocidade dentro de estruturas semanais e de mesociclos sem sobretreinamento. A integração adequada maximiza a adaptação enquanto gere a fadiga.

Aula 2 • Treino Intervalado de VO2 Máximo

Aborda intervalos de alta intensidade ao ritmo de VO2 máximo para expandir o teto aeróbio. Estas sessões produzem os maiores ganhos na captação máxima de oxigénio.

Aula 3 • Treino do Limiar de Lactato

Explica a fisiologia do limiar de lactato e como as corridas de ritmo elevam o ritmo do limiar. Um ritmo de limiar mais alto traduz-se diretamente em desempenhos de prova mais rápidos.

Aula 4 • Treinos em Pista e Sessões Estruturadas

Concebe treinos baseados em pista, incluindo escadas, pirâmides e repetições para treino de precisão. As superfícies da pista e as distâncias medidas permitem um controlo preciso do ritmo.

Aula 1 • Seleção de Provas e Planeamento do Calendário

Guia a seleção estratégica de provas A, B e C ao longo de uma época para um desempenho ótimo. A hierarquia de provas previne o excesso de provas e concentra os esforços de pico.

Aula 2 • Monitorização de Desempenho e Análise de Dados

Apresenta indicadores-chave de desempenho, métricas de carga de treino e interpretação de dados de dispositivos vestíveis. Decisões baseadas em dados substituem a adivinhação na gestão de treino avançada.

Aula 3 • Arquitetura do Plano de Treino Anual

Concebe um calendário de treino anual com fases de base, construção, pico e transição. O planeamento anual alinha os ciclos de treino com as datas-alvo das provas.

Aula 4 • Autocoaching e Procura de Orientação

Desenvolve competências de autocoaching, identificando quando o coaching profissional acrescenta valor. Os corredores constroem autonomia e sabem quando procurar apoio especializado.