Kozi ya Mazoezi Mseto

Somo la 1 • Kuweka Malengo na Upimaji wa Msingi

Huwaongoza wanariadha kupitia mazoezi ya viwango na nyaraka za malengo binafsi. Inaweka sehemu za kuanzia zinazoweza kupimwa zinazofuatilia maendeleo katika kozi yote.

Somo la 2 • Itifaki za Mazoezi ya Kujiandaa na Mazoezi ya Kupumzika

Inafundisha mifuatano ya mazoezi ya kujiandaa yenye nguvu, mazoezi ya uhamaji, na mazoezi ya kupumzika yaliyopangwa. Inaitayarisha mwili kwa kazi ya nguvu ya juu na kuharakisha urejeshaji kati ya vipindi.

Somo la 3 • Mazingira ya Mazoezi na Misingi ya Usalama

Inatanguliza mpangilio wa chumba cha mazoezi, utambuzi wa vifaa, na sheria za msingi za usalama. Inahakikisha wanariadha wanatembea katika eneo la mafunzo bila hatari ya majeraha kuanzia siku ya kwanza.

Somo la 4 • Msamiati wa Mwendo Msingi

Inafafanua mifumo ya kusukuma, kuvuta, kuchuchumaa, bawaba, kubeba, na kuzunguka kama lugha ya programu ya CrossFit. Inajenga msamiati wa pamoja kwa ishara za kufundisha katika kozi yote.

Somo la 1 • Uthabiti wa Kiuno na Udhibiti wa Mstari wa Kati

Inatanguliza mshikamanio wa mwili wazi, mbao, GHD sit-up, na L-sit ili kujenga uthabiti wa mstari wa kati. Udhibiti wa mstari wa kati unasisitiza uhamishaji salama wa nguvu katika kila mwendo wenye mzigo katika kozi.

Somo la 2 • Mifumo ya Kusukuma na Kukandamiza ya Uzito wa Mwili

Inashughulikia maendeleo ya kusukuma, kujikunja, na kusukuma kwa mikono chini kwa viwango madhubuti vya mbinu. Inajenga nguvu ya kukandamiza sehemu ya juu ya mwili inayohitajika kwa kazi ya barbell na mazoezi ya sarakasi.

Somo la 3 • Mifumo ya Kuvuta na Kupiga Makasia ya Uzito wa Mwili

Inafundisha kupiga makasia kwenye pete, kuvuta kwa mkono, na maendeleo ya kuvuta kifua hadi kwenye upau kwa msisitizo wa udhibiti wa bega. Inakuza nguvu ya kuvuta na uthabiti wa bega kwa mwendo wa hali ya juu wa sarakasi.

Somo la 4 • Mbinu na Maendeleo ya Kuchuchumaa

Inavunja kuchuchumaa hewani kutoka kwenye mpangilio wa msimamo hadi kina kamili, ikishughulikia makosa ya kawaida. Inatoa msingi wa mwendo unaohitajika kwa tofauti zote za kuchuchumaa zenye mzigo baadaye.

Somo la 1 • Snatch: Uchambuzi Kamili wa Mwendo

Inashughulikia mpangilio wa mshiko mpana, awamu za kuvuta, kugeuza, na kukamata kuchuchumaa juu ya kichwa kwa snatch. Inajumuisha ujuzi wa uhamaji na muda uliokuzwa katika sehemu zilizotangulia.

Somo la 2 • Maendeleo ya Mzigo na Mizunguko ya Kunyanyua

Inatanguliza upakiaji wa asilimia, upakiaji wa mawimbi, na mzunguko unaozingatia mbinu kwa kunyanyua Olimpiki. Wanariadha hujifunza kuongeza mzigo kwa usalama bila kutoa dhabihu ubora wa mwendo.

Somo la 3 • Jerk: Kutumbukiza, Kuendesha, na Kukamata

Inafundisha push jerk na split jerk kwa msisitizo juu ya pembe ya kutumbukiza, uendeshaji wima, na kufunga juu ya kichwa. Inakamilisha mlolongo wa clean-and-jerk ulioanzishwa katika sehemu iliyotangulia.

Somo la 4 • Clean: Awamu na Mbinu

Inavunja clean katika awamu za kuvuta kwanza, kuvuta pili, kukamata, na kuchuchumaa mbele kwa vituo vya kuangalia msimamo. Inajenga msingi wa kiufundi kwa clean-and-jerk kamili.

Somo la 1 • Mbinu ya Kuchuchumaa Nyuma na Upakiaji

Inashughulikia uwekaji wa upau, kujifunga, kushuka, na awamu za kuendesha za kuchuchumaa nyuma. Nguvu iliyojengwa hapa huhamishwa moja kwa moja kwa kunyanyua Olimpiki na mazoezi ya hali ya hewa ya kimetaboli.

Somo la 2 • Tofauti za Deadlift na Mbinu

Inafundisha mipangilio ya deadlift ya kawaida na sumo, mbinu za bawaba, na uwekaji wa upau juu ya mguu. Nguvu ya deadlift inasisitiza nguvu ya kuvuta katika clean, snatch, na mwendo wa WOD.

Somo la 3 • Upimaji wa Kiwango cha Juu cha Kurudia Mara Moja na Asilimia

Huwaongoza wanariadha kupitia itifaki salama za upimaji wa kiwango cha juu cha kurudia mara moja na maeneo ya mafunzo ya asilimia. Inaweka viwango vya nguvu vinavyotumika kuamuru mizigo katika programu zote.

Somo la 4 • Overhead Press na Push Press

Inashughulikia mbinu za strict press, uendeshaji wa mguu katika push press, na uthabiti wa bega chini ya mzigo. Nguvu ya kukandamiza juu ya kichwa inasaidia utendaji wa jerk na kazi ya sarakasi juu ya kichwa.

Somo la 1 • Muhtasari wa Fiziolojia ya Mfumo wa Nishati

Inaelezea njia za fosfajeni, glikolitiki, na oksidishaji na majukumu yao katika utendaji wa CrossFit. Uelewa wa fiziolojia huwezesha wanariadha kufanya maamuzi sahihi ya kuweka kasi na kupona.

Somo la 2 • Mikakati ya Kuweka Kasi na Usimamizi wa Mapigo ya Moyo

Inafundisha kugawanya kasi, kuweka kasi thabiti, na mafunzo ya eneo la mapigo ya moyo kwa kazi ya urekebishaji. Kuweka kasi kwa ufanisi kunazuia kuchoka mapema na kuongeza jumla ya mazao ya kazi kwa kipindi.

Somo la 3 • Njia za Moyo na Mishipa za Monostructural

Inashughulikia mbinu ya kupiga makasia, kukimbia, kuendesha baisikeli, na kuruka kamba kwa pato bora la kalori. Maboresho ya mbinu katika kazi ya monostructural hupunguza gharama ya nishati na kuboresha alama za WOD.

Somo la 4 • WOD za Viwango na Ufuatiliaji wa Utendaji

Inatanguliza mazoezi ya viwango vya Girls, Heroes, na Open kama vipimo sanifu vya utendaji. Upimaji unaorudiwa unaonyesha maendeleo ya urekebishaji na kuongoza marekebisho ya programu za baadaye.

Somo la 1 • Mbinu za Kuvuta kwa Kipping

Inafundisha bembea ya kipping, uendeshaji wa nyonga, na muda wa kuvuta kwa kuvuta kwa kipping kwa ufanisi. Mbinu za kipping zinajengwa juu ya nguvu madhubuti ya kuvuta iliyokuzwa katika Sura ya 2.

Somo la 2 • Maendeleo ya Muscle-Up kwenye Upau na Pete

Inavunja muscle-up katika awamu za kuvuta, mpito, na kusukuma kwa mazoezi yaliyolengwa kwa kila moja. Inahitaji umahiri wa kuvuta kwa mkono na kujikunja ulioanzishwa katika sura ya uzito wa mwili.

Somo la 3 • Kutembea kwa Mikono na Usawa

Inakuza usawa wa kusimama kwa mikono bila msaada, mpangilio wa bega, na mbinu za kutembea mbele. Inajenga juu ya msingi wa kusukuma kwa mikono chini na uthabiti juu ya kichwa kutoka sura za awali.

Somo la 4 • Mbinu za Kupanda Kamba

Inashughulikia mbinu za mguu za J-hook na S-wrap, ufanisi wa mkono, na udhibiti wa kushuka kwa kupanda kamba. Kupanda kamba kunajumuisha nguvu ya kuvuta, uvumilivu wa mshiko, na mvutano wa mwili kwa wakati mmoja.

Somo la 1 • Tathmini ya Mwanariadha na Marekebisho ya Programu

Inatanguliza skrini za mwendo, mapitio ya data ya utendaji, na itifaki za marekebisho ya programu. Tathmini inayoendelea inahakikisha programu inabakia kufaa kadiri uwezo wa mwanariadha unavyobadilika.

Somo la 2 • Mifano ya Mpangilio wa Mzunguko kwa CrossFit

Inalinganisha mpangilio wa mzunguko wa mstari, unaobadilika-badilika, na wa kuzuia na matumizi yake kwa programu ya CrossFit. Kuchagua mfano sahihi huhakikisha upakiaji unaoendelea bila kuzidisha mafunzo katika mzunguko wa mafunzo.

Somo la 3 • Ushirikishwaji wa Mzunguko wa Nguvu

Inaonyesha jinsi ya kupachika mizunguko ya nguvu ndani ya programu ya CrossFit bila kutoa dhabihu pato la urekebishaji. Kujumuisha mizunguko ya nguvu hutokeza maboresho yanayoweza kupimwa ya kiwango cha juu cha kurudia mara moja katika kipindi cha mafunzo.

Somo la 4 • Kanuni za Ubunifu wa WOD

Inafundisha uoanishaji wa mwendo, uteuzi wa mpango wa kurudia, na nia ya kichocheo kwa ujenzi mzuri wa WOD. WOD zilizoundwa vizuri hutoa kichocheo kinachokusudiwa cha kifiziolojia na kuimarisha ujuzi wa kiufundi.

Somo la 1 • Uigaji wa Tukio na Mkakati

Huwaongoza wanariadha kupitia matukio ya mashindano yaliyoigwa kwa kuweka kasi halisi na matumizi ya mkakati. Uigaji hujenga ujasiri na kufichua mapungufu ya kimkakati kabla ya siku halisi ya mashindano.

Somo la 2 • Vifaa na Lishe ya Siku ya Mashindano

Inashughulikia muda wa mazoezi ya kujiandaa, ukaguzi wa vifaa, lishe ya siku ya tukio, na itifaki za kunywa maji. Maandalizi ya vifaa huzuia upotevu wa utendaji unaoweza kuepukwa siku ya mashindano.

Somo la 3 • Mapitio Baada ya Mashindano na Mzunguko unaofuata

Inaunda mdahalo baada ya mashindano, uchambuzi wa utendaji, na mpito hadi mzunguko unaofuata wa mafunzo. Mapitio ya kimfumo hubadilisha uzoefu wa mashindano kuwa maboresho ya programu yanayotekelezeka.

Somo la 4 • Itifaki za Kufikia Kilele na Kupunguza Mzigo

Inafundisha kupunguza ujazo, kudumisha nguvu, na muda wa utendaji wa kilele kwa mashindano. Kupunguza mzigo kwa usahihi kunahakikisha wanariadha wanawasili kwenye mashindano wakiwa wamepona kabisa na wakiwa tayari kwa neva.