Curso de meditación

Clase 1 • Principales tradiciones y estilos de meditación

Presenta la atención plena / mindfulness, la concentración, el amor bondadoso y las tradiciones basadas en el movimiento. Te ayuda a identificar qué estilos se alinean con tus objetivos.

Clase 2 • Ciencia detrás de los beneficios de la meditación

Revisa investigaciones revisadas por pares sobre los efectos de la meditación en el cerebro, las hormonas del estrés y la cognición. Brinda motivación basada en evidencia para una práctica sostenida.

Clase 3 • Definiendo la meditación y su propósito

Aclara qué es la meditación y la distingue de la relajación o el soñar despierto. Establece la base conceptual para todas las técnicas que se presentarán más adelante en el curso.

Clase 1 • Principios de postura para la meditación

Cubre las posturas sentada, acostada y de pie, y sus ventajas y desventajas para el estado de alerta y la comodidad. Una postura correcta previene las molestias físicas que interrumpen la concentración.

Clase 2 • La respiración como ancla física

Introduce la respiración diafragmática como ancla física principal antes de la meditación formal de conciencia de la respiración. Establece la conexión cuerpo-respiración fundamental para las técnicas posteriores.

Clase 3 • Organización del tiempo y programación de la práctica

Examina cómo la hora del día, la duración de la sesión y el anclaje en la rutina afectan la constancia. Vas a diseñar un cronograma semanal realista alineado con tu estilo de vida.

Clase 1 • Anclando la atención en la respiración

Te enseña a localizar un punto de anclaje preciso, como las fosas nasales o el abdomen, y a mantener la atención allí. La precisión en la selección del anclaje reduce el divagar mental.

Clase 2 • Trabajando con la distracción y la mente errante

Introduce el ciclo notar-etiquetar-volver para manejar los pensamientos sin frustración. Esta habilidad es el mecanismo central de todos los estilos de meditación basados en la atención.

Clase 3 • Cómo profundizar la concentración con el tiempo

Presenta técnicas progresivas para extender la duración del foco de dos minutos a veinte o más. Vas a aplicar planes de sesión estructurados para desarrollar la concentración de forma sistemática.

Clase 1 • Introducción a la técnica de escaneo corporal

Explica el barrido secuencial de la atención desde los pies hasta la cabeza y su propósito de enraizar la conciencia. Se basa en las habilidades de anclaje en la respiración expandiendo el objeto de atención.

Clase 2 • Liberando la tensión a través de la conciencia

Introduce la relajación vinculada a la respiración y la relajación muscular progresiva como herramientas de liberación. Practicás el soltar deliberado sin forzar un cambio físico.

Clase 3 • Prácticas avanzadas de escaneo somático

Extiende el escaneo corporal al mapeo de sensaciones finas y la conciencia interoceptiva. Te prepara para la meditación centrada en las emociones y la introspección en capítulos posteriores.

Clase 1 • Cultivando la ecuanimidad hacia los eventos mentales

Desarrolla una postura estable y equilibrada hacia las experiencias mentales placenteras, desagradables y neutrales. La ecuanimidad previene tanto el apego como la aversión, profundizando la estabilidad meditativa.

Clase 2 • Técnicas de defusión cognitiva

Enseña herramientas basadas en el lenguaje y la visualización para reducir el poder de los pensamientos repetitivos o angustiantes. Complementa la observación de la atención plena con estrategias activas de defusión.

Clase 3 • Trabajando con emociones difíciles

Proporciona un marco RAIN estructurado para reconocer, permitir, investigar y nutrir las emociones difíciles. Practicás permanecer presente con el malestar en lugar de suprimirlo.

Clase 1 • Reconociendo y manteniendo la absorción

Identifica los signos de la absorción meditativa y te enseña a entrar y mantener estos estados de forma segura. La absorción profundiza la introspección y acelera el desarrollo meditativo general.

Clase 2 • Concentración basada en mantra y sonido

Te guía en la selección y repetición silenciosa de un mantra para anclar y profundizar el foco. Los objetos basados en el sonido son especialmente efectivos para aprendices auditivos y mentes inquietas.

Clase 3 • Principios de la meditación de concentración

Distingue la práctica de concentración de la atención plena / mindfulness y explica cómo el foco exclusivo en un objeto construye estabilidad mental. Proporciona la base teórica para todas las técnicas de este capítulo.

Clase 1 • Expandiendo el círculo de la compasión

Te guía a través de la secuencia tradicional desde vos mismo hacia los seres queridos, las personas neutrales y las personas difíciles. La expansión gradual desarrolla la flexibilidad emocional y reduce la reactividad interpersonal.

Clase 2 • Prácticas de compasión y alegría empática

Introduce karuna para el sufrimiento y mudita para la alegría compartida como prácticas del corazón distintas pero relacionadas. Estas prácticas contrarrestan el agotamiento y cultivan estados emocionales positivos.

Clase 3 • Fundamentos de la meditación de amor bondadoso

Introduce la estructura de la práctica de metta y las cuatro frases clásicas de buena voluntad. Aprendés a generar y mantener un sentimiento genuino de calidez como objeto de meditación.

Clase 1 • Compartiendo y enseñando los fundamentos de la meditación

Te prepara para introducir la meditación a colegas, familiares o miembros de la comunidad de forma responsable. Compartir la práctica refuerza la comprensión personal y extiende sus beneficios hacia afuera.

Clase 2 • Navegando obstáculos y períodos secos

Identifica los obstáculos comunes a largo plazo, como el aburrimiento, la duda y las interrupciones de la vida, y proporciona respuestas basadas en evidencia. La resiliencia ante los obstáculos es el sello de una práctica madura.

Clase 3 • Siguiendo el progreso y profundizando la introspección

Introduce el registro personal, la autoindagación y la devolución del docente como herramientas para monitorear y profundizar la práctica. La autoevaluación continua asegura un crecimiento continuo más allá del curso.

Clase 4 • Diseñando un plan de práctica personal

Te guía en la selección de técnicas, estructuras de sesión y objetivos alineados con tus necesidades únicas. Un plan escrito aumenta el compromiso y brinda una referencia durante los períodos difíciles.