Curso de pérdida de peso

Lección 1 • Cómo valorar tu punto de partida

Presenta las métricas de composición corporal, las limitaciones del IMC y los marcadores de salud iniciales. Una autovaloración precisa permite establecer objetivos basados en datos reales.

Lección 2 • Comprender la regulación del peso corporal

Aborda la teoría del punto de ajuste, la función del tejido adiposo y los bucles de retroalimentación que controlan el peso corporal. Proporciona el marco conceptual para todas las estrategias de intervención posteriores.

Lección 3 • Fundamentos del balance energético

Explica la ingesta calórica frente al gasto y el concepto de balance energético. Conecta los principios termodinámicos con las decisiones prácticas para el control del peso.

Lección 4 • Hormonas que impulsan el hambre

Examina la grelina, la leptina, la insulina y el cortisol como reguladores clave del apetito. Comprender estas hormonas explica por qué la fuerza de voluntad por sí sola es insuficiente para una pérdida de peso duradera.

Lección 1 • Identificar desencadenantes y barreras

Identifica las señales emocionales, ambientales y sociales que impulsan la sobrealimentación o la inactividad. La identificación de barreras es un requisito previo para diseñar estrategias de afrontamiento eficaces.

Lección 2 • Marcos de objetivos basados en la evidencia

Presenta los objetivos SMART y las intenciones de implementación para contextos de pérdida de peso. Traduce metas abstractas en compromisos conductuales concretos y rastreables.

Lección 3 • Motivación y autoeficacia

Distingue la motivación intrínseca de la extrínseca y desarrolla la autoeficacia mediante experiencias de dominio. Una alta autoeficacia predice la adherencia a largo plazo a las conductas de pérdida de peso.

Lección 4 • Etapas del cambio de conducta

Aplica el modelo transteórico para identificar la disposición y adaptar las intervenciones. Ajustar las estrategias a la etapa de disposición mejora la adherencia y reduce las recaídas.

Lección 1 • Priorización de proteínas para la pérdida de grasa

Explica cómo una ingesta proteica adecuada preserva la masa magra y aumenta la saciedad durante un déficit. Los objetivos de proteínas y las fuentes alimentarias se ajustan a la planificación de comidas práctica.

Lección 2 • Cómo calcular un déficit calórico seguro

Enseña el cálculo del déficit basado en el GETD y la tasa de pérdida objetivo. Establece la base cuantitativa para toda la planificación dietética de este capítulo.

Lección 3 • Planificación de comidas y control de porciones

Proporciona plantillas estructuradas de planificación de comidas y herramientas visuales para la estimación de porciones. Las habilidades prácticas reducen la fatiga por decisiones y evitan la sobrealimentación involuntaria.

Lección 4 • Manejo de hidratos de carbono y grasas

Compara los enfoques bajos en hidratos de carbono, bajos en grasa y equilibrados dentro de un déficit calórico. Los estudiantes aprenden a elegir una distribución de macronutrientes que se adapte a su estilo de vida y preferencias.

Lección 1 • Cómo monitorizar el progreso y ajustar la carga

Introduce métricas de rendimiento y seguimiento de la composición corporal para guiar los ajustes del programa. Los ajustes basados en datos previenen los estancamientos y mantienen el estímulo progresivo.

Lección 2 • Métodos de entrenamiento cardiovascular

Compara el cardio en estado estable, el HIIT y el LISS para el gasto calórico y la adherencia. Los estudiantes seleccionan y programan las modalidades de cardio en función de sus objetivos y capacidad de recuperación.

Lección 3 • Fundamentos de la fisiología del ejercicio

Revisa los sistemas energéticos, las zonas de oxidación de grasas y los tipos de fibras musculares relevantes para la pérdida de peso. Esta base fisiológica previene conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento.

Lección 4 • Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa

Demuestra cómo el entrenamiento de fuerza eleva el metabolismo en reposo y previene la pérdida muscular durante un déficit. Se definen las variables del programa como las series, las repeticiones y la frecuencia.

Lección 1 • Técnicas de reducción del estrés

Presenta la atención plena, los ejercicios de respiración y la reestructuración cognitiva como herramientas para reducir el cortisol. Cada técnica se combina con un protocolo práctico para su aplicación diaria.

Lección 2 • Estrés crónico y cortisol

Explica el eje HHA, el papel del cortisol en el almacenamiento de grasa y la sobrealimentación inducida por estrés. Conecta el estrés crónico con la acumulación de grasa visceral y la disfunción metabólica.

Lección 3 • Hormonas tiroideas y reproductivas

Aborda la función tiroidea, los estrógenos, la testosterona y sus efectos en la composición corporal. Los estudiantes aprenden a reconocer los signos de desequilibrio hormonal y cuándo buscar una valoración clínica.

Lección 4 • Cómo mejorar la calidad del sueño

Cubre las prácticas de higiene del sueño, la alineación del ritmo circadiano y la optimización del entorno. Las intervenciones prácticas se clasifican según la solidez de la evidencia para su aplicación inmediata.

Lección 1 • Distorsiones cognitivas en torno a la comida

Aborda el pensamiento de todo o nada, la moralización de la comida y la catastrofización como barreras para el progreso. Las técnicas de reestructuración cognitiva reemplazan las creencias dañinas por un pensamiento flexible y equilibrado.

Lección 2 • Principios de la alimentación consciente

Define la alimentación consciente como la conciencia sin juicios del hambre, la saciedad y la experiencia alimentaria. Contrasta la alimentación consciente con las dietas restrictivas para mostrar sus ventajas en cuanto a la adherencia.

Lección 3 • Imagen corporal y autocompasión

Aborda la imagen corporal negativa como una barrera psicológica para el esfuerzo sostenido de pérdida de peso. Las prácticas de autocompasión reducen la alimentación impulsada por la vergüenza y mejoran los resultados a largo plazo.

Lección 4 • Patrones de alimentación emocional

Identifica los desencadenantes de la alimentación emocional y el ciclo de atracón-restricción que perpetúa el aumento de peso. Ser consciente de estos patrones es el primer paso para romperlos.

Lección 1 • Estrategias dietéticas para romper estancamientos

Introduce las pausas dietéticas, los días de recarga y el ciclo de calorías como herramientas basadas en la evidencia para restaurar la tasa metabólica. Cada estrategia se ajusta a la gravedad y duración del estancamiento.

Lección 2 • Resiliencia psicológica durante los estancamientos

Construye estrategias mentales para mantener la consistencia y la confianza durante las fases de progreso lento. Replantear los estancamientos como señales de adaptación en lugar de fracasos mantiene el compromiso a largo plazo.

Lección 3 • Cómo entender la adaptación metabólica

Explica la termogénesis adaptativa, la reducción del NEAT y los cambios hormonales que ralentizan la pérdida de grasa con el tiempo. Reconocer la adaptación evita atribuir erróneamente los estancamientos a un fracaso personal.

Lección 4 • Cómo diagnosticar un estancamiento real

Distingue los estancamientos metabólicos reales de los errores de registro, la retención de líquidos y las fluctuaciones de la báscula. Un diagnóstico preciso determina la estrategia de intervención correcta.

Lección 1 • Cómo construir un entorno de apoyo

Rediseña los entornos del hogar, social y laboral para que las opciones saludables sean las predeterminadas. La arquitectura del entorno reduce la dependencia de la fuerza de voluntad para el mantenimiento a largo plazo.

Lección 2 • Prevención de recaídas y recuperación

Distingue un desliz de una recaída completa y proporciona protocolos de recuperación rápida para ambos. Las habilidades de intervención temprana evitan que los contratiempos menores se conviertan en una recuperación permanente del peso.

Lección 3 • Cómo mantener la actividad física a largo plazo

Cambia el enfoque del ejercicio de la pérdida de grasa a la salud, el rendimiento y el disfrute para mantener la participación. La motivación intrínseca por el ejercicio es el predictor más fuerte de la actividad de por vida.

Lección 4 • Fisiología del mantenimiento del peso

Explica por qué el mantenimiento requiere estrategias diferentes a la pérdida activa debido a los cambios hormonales persistentes. Comprender la biología tras la pérdida establece expectativas realistas y previene la recuperación del peso por sorpresa.