Kursus Berenang

Pelajaran 1 • Peraturan dan Etika Keselamatan Diri

Merangkumi peraturan lorong, keperluan penyeliaan, dan sistem rakan. Memperkukuh tingkah laku bertanggungjawab yang melindungi perenang dan orang lain.

Pelajaran 2 • Memahami Persekitaran Akuatik

Memperkenalkan zon kolam, penanda kedalaman, dan keadaan air. Mewujudkan kesedaran ruang yang diperlukan untuk semua aktiviti dalam air yang seterusnya.

Pelajaran 3 • Prosedur Kecemasan dan Isyarat

Memperkenalkan isyarat kesusahan, pintu keluar kecemasan, dan cara memberitahu penyelamat. Menyediakan perenang untuk bertindak balas dengan cepat dalam situasi krisis.

Pelajaran 1 • Rendaman dan Rendaman Muka

Membimbing pelajar melalui rendaman paras dagu, paras mulut, dan muka penuh. Penguasaan rendaman muka adalah prasyarat kepada pernafasan berirama.

Pelajaran 2 • Asas Pernafasan Berirama

Mengajar kitaran hembus-tarik nafas yang diselaraskan dengan putaran kepala dan rendaman. Pernafasan berirama adalah asas kepada gaya bebas dan gaya belakang yang cekap.

Pelajaran 3 • Mengatasi Ketakutan dan Membina Keyakinan

Menangani kebimbangan air biasa melalui senaman pendedahan beransur. Keyakinan yang dibina di sini menyokong setiap kemahiran teknikal yang diperkenalkan kemudian.

Pelajaran 1 • Meluncur dan Pengekalan Momentum

Amalkan luncuran lanjutan untuk mengembangkan rasa terhadap rintangan air dan momentum. Luncuran cekap mengurangkan kiraan strok dan perbelanjaan tenaga.

Pelajaran 2 • Terapung Meniarap dan Pemulihan

Mengajar terapung menghadap ke bawah dengan lengan dipanjangkan dan pemulihan menegak yang selamat. Terapung meniarap adalah posisi permulaan untuk gaya bebas dan gaya dada.

Pelajaran 3 • Posisi Badan Streamline

Memperkenalkan bentuk streamline yang digunakan dalam tolakan dan luncuran bawah air. Streamline meminimumkan seretan dan digunakan dalam setiap strok kompetitif.

Pelajaran 4 • Terapung Menelentang dan Pemulihan

Kembangkan terapung belakang dengan telinga tenggelam dan pinggul dinaikkan. Terapung menelentang adalah asas kepada gaya belakang dan rehat di air terbuka.

Pelajaran 1 • Tendangan Kibas untuk Gaya Dada

Memperkenalkan tarikan tumit simetri dan tujahan keluar tendangan gaya dada. Tendangan kibas yang betul memaksimumkan pendorongan sambil meminimumkan seretan.

Pelajaran 2 • Masa dan Koordinasi Tendangan

Mengintegrasikan irama tendangan dengan kitaran lengan dan corak pernafasan. Masa yang betul mencegah pembaziran tenaga dan mengekalkan kecekapan strok.

Pelajaran 3 • Tendangan Ikan Lumba-lumba untuk Kupu-kupu

Kembangkan tendangan dua kaki beralun yang digunakan dalam kupu-kupu dan fasa bawah air. Tendangan ikan lumba-lumba memerlukan pergerakan teras dan kaki yang terkoordinasi.

Pelajaran 1 • Pemulihan Lengan dan Kesinambungan Strok

Fokus pada pemulihan siku tinggi dan pusingan strok yang lancar. Kitaran lengan berselang yang berterusan mengekalkan kelajuan dan mengurangkan keletihan.

Pelajaran 2 • Putaran Badan dan Imbangan

Mengajar putaran dipacu bahu untuk meningkatkan capaian dan mengurangkan seretan. Putaran diselaraskan dengan kitaran lengan dan irama pernafasan.

Pelajaran 3 • Kemasukan Lengan dan Fasa Tangkapan

Meliputi kemasukan hujung jari dahulu, ketinggian siku, dan tangkapan lengan bawah menegak awal. Tangkapan yang kuat adalah sumber utama pendorongan gaya bebas.

Pelajaran 4 • Fasa Tarikan dan Tolakan

Kembangkan laluan tarikan berbentuk S dan tolakan melalui paras pinggul. Memaksimumkan lengkok tarikan-tolakan meningkatkan jarak setiap strok.

Pelajaran 1 • Kitaran Lengan Gaya Belakang

Mengajar kemasukan jari kelingking dahulu, tangkapan dalam, dan pemulihan lengan lurus. Kitaran lengan berselang dimasakan untuk mengekalkan pendorongan berterusan.

Pelajaran 2 • Kesahan Strok dan Kecacatan Biasa

Menyemak peraturan kompetitif untuk pergerakan serentak dan keperluan sentuhan. Mengenal pasti kecacatan membolehkan perenang membetulkan diri sebelum pertandingan.

Pelajaran 3 • Pernafasan dan Luncuran Gaya Dada

Mengintegrasikan angkatan kepala untuk menarik nafas dengan fasa tarikan dan lanjutan luncur. Fasa luncur membezakan gaya dada daripada semua strok lain.

Pelajaran 4 • Posisi Badan dan Tendangan Gaya Belakang

Mewujudkan penjajaran menelentang dengan pinggul hampir permukaan dan tendangan kekipas. Posisi betul mencegah penurunan pinggul yang melambatkan gaya belakang.

Pelajaran 1 • Beralunan Badan Kupu-kupu

Bina tekanan dada dan ombak pacuan pinggul yang menggerakkan kupu-kupu. Beralunan mesti berterusan dan dimulakan dari dada, bukan pinggul.

Pelajaran 2 • Pusingan Terbuka untuk Gaya Dada dan Kupu-kupu

Kembangkan sentuhan serentak dua tangan dan pusingan pantas untuk pusingan terbuka. Pusingan terbuka mesti dilaksanakan secara sah dan dengan kehilangan masa yang minimum.

Pelajaran 3 • Pusingan Tubi Gaya Belakang

Sesuaikan pusingan tubi untuk gaya belakang menggunakan sistem kiraan strok dan bendera. Pusingan gaya belakang yang sah memerlukan peraturan putaran dan sentuhan tertentu.

Pelajaran 4 • Strok Lengan dan Pemulihan Kupu-kupu

Meliputi kemasukan serentak, tangkapan lebar, dan pemulihan lengan rendah di atas air. Simetri lengan diperlukan untuk pelaksanaan kupu-kupu yang sah.

Pelajaran 1 • Latihan Rentak Perlumbaan dan Pecut

Kembangkan halaju maksimum melalui set pecut pendek berintensiti tinggi. Latihan rentak perlumbaan menajamkan rekrutmen neuromuskular dan kadar strok.

Pelajaran 2 • Mereka Bentuk Pelan Latihan Peribadi

Membimbing pelajar dalam membina pelan latihan mingguan dengan periodisasi dan tirus. Reka bentuk pelan bebas adalah kemahiran puncak kurikulum teras.

Pelajaran 3 • Set Latihan dan Penyelenggaraan Teknik

Gunakan set latihan terasing untuk mengukuhkan teknik di bawah keletihan. Mengekalkan bentuk semasa keletihan adalah penting untuk prestasi hari perlumbaan.

Pelajaran 4 • Sistem Tenaga dalam Renang

Menerangkan laluan tenaga aerobik, anaerobik, dan fosfat yang relevan dengan latihan renang. Memahami sistem tenaga membimbing pemilihan intensiti latihan yang sesuai.