Curso de Ashtanga

Aula 1 • História e Linhagem do Ashtanga

Traça o Ashtanga desde Patanjali, passando por Krishnamacharya, até Pattabhi Jois. Fundamenta os alunos na tradição que estão a entrar.

Aula 2 • Preparação de um Espaço de Prática Seguro

Aborda a colocação do tapete, a temperatura da sala, os acessórios e a higiene pessoal para uma prática segura. Estabelece hábitos que previnem lesões desde a primeira aula.

Aula 3 • Os Oito Membros Explicados

Descreve cada um dos oito membros, do Yama ao Samadhi. Fornece a base ética e filosófica para toda a prática física.

Aula 1 • Jalandhara Bandha e Integração

Apresenta o bloqueio da garganta e explica quando é aplicado na sequência completa. A integração dos três bandhas cria o circuito energético interno completo.

Aula 2 • Ativação do Mula Bandha

Isola e ativa o bloqueio do pavimento pélvico para estabilizar a base da coluna. O Mula Bandha sustentado apoia todas as posturas em pé e sentadas.

Aula 3 • Técnica de Pranayama Ujjayi

Ensina a mecânica da respiração Ujjayi — inspiração nasal, constrição glótica ligeira e expiração audível. Um ritmo respiratório consistente estabiliza o sistema nervoso durante a prática.

Aula 4 • Nove Pontos de Drishti na Prática

Mapeia cada um dos nove pontos de olhar para posturas e transições específicas. O drishti focado reduz a distração e aprofunda a concentração interna.

Aula 1 • Anatomia do Surya Namaskara A

Descreve todas as nove posições da Saudação ao Sol A com indicações de alinhamento e contagens de respiração. A repetição constrói a memória muscular necessária para a série completa.

Aula 2 • Vinyasa como Movimento de Ligação

Define vinyasa como o sistema de respiração-movimento contado que liga as posturas. Compreender a contagem do vinyasa prepara os alunos para a estrutura completa da Série Primária.

Aula 3 • Anatomia do Surya Namaskara B

Adiciona Utkatasana e Virabhadrasana I à saudação, aumentando a exigência nas pernas e ancas. Os alunos aprendem a manter o bandha e o drishti durante contagens de respiração mais longas.

Aula 1 • Trikonasana e Parsvakonasana

Ensina as posturas do triângulo estendido e do ângulo lateral com abertura lateral do corpo. O alinhamento correto dos pés e o empilhamento da anca previnem a tensão nos joelhos e na região lombar.

Aula 2 • Variações de Prasarita Padottanasana

Explora as quatro variações de Prasarita para abrir a face interna das coxas e descomprimir a coluna cervical. Cada variação visa um aspeto diferente da mobilidade da anca e ombro.

Aula 3 • Sequência dos Guerreiros e Transições

Abrange Virabhadrasana A e B com ênfase no alinhamento da anca e no encaixe do joelho. Transições suaves de vinyasa entre os guerreiros desenvolvem coordenação e resistência.

Aula 4 • Flexões para a Frente e Dobradiças da Anca

Abrange Padangusthasana, Padahastasana e Uttanasana com alinhamento preciso e indicações de respiração. O comprimento dos isquiotibiais e a descompressão da coluna são os resultados principais.

Aula 1 • Variações A, B, C de Janu Sirsasana

Explora três colocações distintas do calcanhar que rodam progressivamente a articulação da anca. Cada variação exige diferentes níveis de rotação externa e flexibilidade do tornozelo.

Aula 2 • Série Marichyasana A a D

Avança por quatro posturas Marichyasana que combinam flexões para a frente, torções e amarras. A série abre sistematicamente os ombros, ancas e coluna torácica.

Aula 3 • Purvottanasana e Ardha Baddha

Apresenta o contra-arqueamento e a flexão para a frente com meio lótus amarrado. Estas posturas equilibram o trabalho de flexão para a frente e abrem os rotadores da anca.

Aula 4 • Navasana e Integração do Core

Desenvolve força sustentada do core através de cinco repetições da postura do barco com saltos para trás. A ativação do bandha e o controlo da respiração são testados sob exigência muscular prolongada.

Aula 1 • Posturas Supinas e Torções da Coluna

Apresenta Supta Padangusthasana e Ubhaya Padangusthasana como trabalho de isquiotibiais e equilíbrio em decúbito dorsal. As torções da coluna neutralizam a coluna antes da sequência de encerramento.

Aula 2 • Técnica da Postura sobre a Cabeça Sirsasana

Desenvolve a entrada, o equilíbrio e a saída seguros da postura sobre a cabeça, como a rainha das posturas na sequência de encerramento. A força do core e dos ombros previne a compressão do pescoço.

Aula 3 • Sarvangasana e Halasana

Ensina a postura sobre os ombros e a postura do arado como as inversões principais da sequência de encerramento. O alinhamento correto dos ombros e pescoço previne a compressão cervical.

Aula 4 • Posturas de Abertura Profunda da Anca

Abrange Baddha Konasana, Upavishta Konasana e Supta Konasana para libertar a virilha interna e a cápsula da anca. Estas posturas preparam o corpo para posturas baseadas em lótus.

Aula 1 • Memorização da Série Primária

Fornece estratégias para memorizar a sequência completa de posturas e contagens de vinyasa. A memorização fiável permite uma prática autónoma ininterrupta.

Aula 2 • Indicações de Autoajuste e Alinhamento

Ensina os alunos a identificar e corrigir os seus próprios desalinhamentos usando a propriocepção e o feedback da respiração. A autocorreção reduz a dependência de instrução externa.

Aula 3 • Construir uma Prática Diária Consistente

Aborda a programação, os dias de lua, os dias de descanso e a duração da prática para sustentar uma rotina de longo prazo. A consistência sobre a intensidade é o princípio orientador.

Aula 1 • Kapotasana e Trabalho de Arqueamento Profundo

Aborda Kapotasana como o arqueamento principal da Série Intermédia que requer preparação extensa. Protocolos seguros de entrada e saída protegem a coluna lombar e as articulações sacroilíacas.

Aula 2 • Pashasana e Krounchasana

Apresenta as duas primeiras posturas da Série Intermédia — uma torção em agachamento profundo e um alongamento dos isquiotibiais. Estas posturas exigem flexibilidade do tornozelo e comprimento dos isquiotibiais para além da Primária.

Aula 3 • Critérios de Prontidão para a Intermédia

Define os marcos físicos e mentais necessários antes de iniciar a Série Intermédia. O avanço prematuro arrisca lesões e prejudica a base da Série Primária.

Aula 4 • Visão Geral dos Equilíbrios nos Braços e Inversões

Pré-visualiza Pincha Mayurasana e Karandavasana como as inversões avançadas da Série Intermédia. A estabilidade dos ombros e o controlo do core são os requisitos fundamentais.