Curso de Higiene do Sono

Aula 1 • Arquitetura do Sono e Estádios

Decomposição dos estádios NREM e REM, suas durações e funções distintas. Fornece o mapa estrutural que os formandos utilizam para avaliar a qualidade do sono ao longo do curso.

Aula 2 • Ritmos Circadianos e Relógios Biológicos

Explica o relógio interno de 24 horas, o seu marcapasso mestre e como governa o timing do sono. Relaciona o desalinhamento circadiano com consequências para a saúde abordadas em capítulos posteriores.

Aula 3 • O Que o Sono Realmente É

Define o sono como um estado biológico ativo distinto do repouso ou da inconsciência. Fundamenta todas as estratégias subsequentes de higiene numa compreensão fisiológica precisa.

Aula 4 • Principais Hormonas que Regulam o Sono

Aborda a melatonina, o cortisol e a hormona de crescimento e o seu timing dentro do ciclo do sono. Estabelece o contexto hormonal necessário para compreender as intervenções de higiene.

Aula 1 • Riscos Metabólicos e Cardiovasculares

Apresenta investigação que relaciona o sono curto com obesidade, resistência à insulina e doença cardíaca. Estabelece o sono como um fator de risco cardiovascular e metabólico modificável.

Aula 2 • Avaliar a Saúde do Sono Pessoal

Introduz ferramentas de autoavaliação validadas para quantificar a qualidade do sono e o nível de privação. Os formandos aplicam estas ferramentas para estabelecer uma base antes de conceber intervenções.

Aula 3 • Saúde Mental e Perturbações do Sono

Examina as relações bidirecionais entre o sono e a depressão, ansiedade e PTSD. Prepara os formandos para reconhecer quando a higiene por si só é insuficiente e é necessária a referenciação.

Aula 4 • Comprometimento Cognitivo e Emocional

Detalha como a perda de sono degrada a atenção, a consolidação da memória e a regulação emocional. Motiva a urgência das práticas de higiene ao ligar os défices ao desempenho diário.

Aula 1 • Rotinas de Desaceleração Pré-Sono

Concebe rotinas estruturadas que reduzem a ativação fisiológica e psicológica antes de dormir. Relaciona a consistência da rotina com um início de sono mais rápido e uma melhor qualidade do sono.

Aula 2 • Restrição do Sono e Eficiência

Introduz a restrição do sono como uma ferramenta para consolidar o sono fragmentado e aumentar a eficiência. Os formandos aprendem a calcular a eficiência do sono e a aplicar a restrição com segurança.

Aula 3 • Horário de Sono Consistente

Estabelece horários fixos de despertar e de dormir como o comportamento de higiene de maior impacto. Os formandos aprendem a ancorar os horários ao cronótipo e às exigências sociais.

Aula 4 • Sestas: Benefícios e Limites

Diferencia a sesta estratégica da sesta que prejudica o impulso do sono noturno. Os formandos aplicam regras de timing e duração da sesta a contextos específicos do estilo de vida.

Aula 1 • Seleção de Colchão, Almofada e Roupa de Cama

Fornece critérios baseados em evidências para selecionar superfícies de sono que reduzem a dor e a ativação. Relaciona o conforto físico à redução de despertares noturnos e melhor continuidade do sono.

Aula 2 • Dispositivos Digitais e Design do Quarto

Aborda como a presença de dispositivos e a desorganização do quarto elevam a ativação e atrasam o início do sono. Os formandos redesenham a disposição do quarto para sinalizar segurança, calma e preparação para o sono.

Aula 3 • Controlo de Som e Ruído

Identifica como o ruído perturba a arquitetura do sono mesmo sem despertar completo. Os formandos selecionam e implementam estratégias de mitigação do ruído adequadas ao seu ambiente.

Aula 4 • Temperatura e Termorregulação

Explica a descida da temperatura corporal central necessária para o início e manutenção do sono. Os formandos ajustam a temperatura do quarto e a roupa de cama para apoiar a termorregulação natural.

Aula 1 • Cafeína: Timing e Dosagem

Quantifica a meia-vida da cafeína e o seu impacto dependente da dose no início e na arquitetura do sono. Os formandos calculam horas de corte pessoais com base nos hábitos de consumo.

Aula 2 • Timing do Exercício e Benefícios para o Sono

Apresenta evidências sobre como o exercício aeróbico e de resistência melhoram a profundidade e a duração do sono. Os formandos identificam janelas de exercício ideais que melhoram em vez de atrasar o sono.

Aula 3 • Álcool e Qualidade do Sono

Desfaz o mito da sedação e explica como o álcool suprime o REM e fragmenta o sono. Os formandos reconhecem o álcool como um perturbador do sono, apesar do seu efeito relaxante percebido.

Aula 4 • Suplementos com Evidências para o Sono

Revisão da base de evidências para melatonina, magnésio e outros suplementos de sono comuns. Os formandos avaliam criticamente as alegações dos suplementos e aplicam diretrizes de dosagem com segurança.

Aula 1 • Reestruturação Cognitiva para o Sono

Ensina a identificação e reformulação de crenças disfuncionais sobre o sono que perpetuam a insónia. Aplica diretamente técnicas cognitivas da TCC-I para reduzir a ansiedade relacionada com o sono.

Aula 2 • O Ciclo de Retroalimentação Stress-Sono

Explica como a elevação do cortisol devido ao stress atrasa o início do sono e como o sono insuficiente amplifica a reatividade ao stress. Enquadra a intervenção psicológica como essencial juntamente com a higiene comportamental.

Aula 3 • Gestão de Preocupações e Pensamento Programado

Introduz o tempo de preocupação estruturado e o descarregamento cognitivo para prevenir a ruminação à hora de deitar. Os formandos implementam rituais de registo e planeamento que contêm a preocupação fora da janela de sono.

Aula 4 • Técnicas de Relaxamento e Redução da Ativação

Fornece instrução passo a passo em relaxamento muscular progressivo, respiração diafragmática e body scan. Os formandos praticam técnicas que reduzem diretamente a ativação fisiológica antes do sono.

Aula 1 • Atletas e Sono de Alto Rendimento

Apresenta evidências sobre extensão do sono, recuperação e otimização do desempenho para atletas. Os formandos concebem protocolos de sono que apoiam a carga de treino e os calendários de competição.

Aula 2 • Sono Durante a Gravidez e Pós-Parto

Aborda as alterações fisiológicas do sono ao longo dos trimestres de gravidez e a fragmentação do sono pós-parto. Os formandos aplicam estratégias seguras e baseadas em evidências para esta população de alta necessidade.

Aula 3 • Doença Crónica e Comorbilidades do Sono

Examina como a dor crónica, a apneia do sono e outras condições complicam as abordagens padrão de higiene. Os formandos identificam quando a gestão clínica médica deve acompanhar a intervenção comportamental.

Aula 4 • Trabalho por Turnos e Horários Irregulares

Aborda a perturbação circadiana causada por turnos rotativos e noturnos e as suas consequências para a saúde. Os formandos aplicam estratégias direcionadas para maximizar a qualidade do sono apesar das restrições do horário.

Aula 1 • Formação de Hábitos e Mudança Comportamental

Aplica a ciência do ciclo do hábito para ancorar novos comportamentos de sono até se tornarem automáticos. Os formandos usam intenções de implementação e pistas ambientais para sustentar a mudança.

Aula 2 • Prevenção de Recaídas e Resiliência

Prepara os formandos para antecipar e recuperar de perturbações do sono causadas por viagens, stress ou doença. Constrói resiliência psicológica para que os contratempos não se tornem regressão crónica.

Aula 3 • Partilhar Conhecimento sobre o Sono com Outros

Equipa os formandos para comunicar a ciência do sono de forma clara a familiares, colegas ou clientes. Junta o domínio pessoal ao impacto profissional ou comunitário.

Aula 4 • Conceber um Plano de Sono Pessoal

Guia os formandos através da integração de dados de avaliação, auditorias ao ambiente e estratégias comportamentais num plano coerente. Produz um roteiro de melhoria do sono escrito e individualizado.