Curso de Sono e Rotina

Aula 1 • Fases e Ciclos do Sono

Explica as fases NREM e REM e como elas se alternam ao longo da noite. Compreender os ciclos informa as decisões de calendário para as rotinas.

Aula 2 • Necessidades de Sono ao Longo da Vida

Examina como as necessidades de duração e qualidade do sono se alteram com a idade. Ajuda os estudantes a definir metas de sono realistas e adequadas à idade.

Aula 3 • Biologia do Sono

Aborda os processos fisiológicos que impulsionam o início e a manutenção do sono. Fornece a base biológica para todas as estratégias subsequentes de otimização do sono.

Aula 1 • Construir a Sua Base de Sono

Os estudantes compilam duas semanas de dados registados num perfil de base estruturado. Este perfil orienta todas as recomendações personalizadas nos capítulos seguintes.

Aula 2 • Métodos de Registo do Sono

Apresenta ferramentas subjetivas e objetivas para monitorizar o sono. O registo preciso é o ponto de partida para uma melhoria direcionada.

Aula 3 • Visão Geral das Perturbações do Sono Comuns

Aborda a insónia, a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas e outras perturbações. Ajuda os estudantes a reconhecer quando é necessária uma avaliação profissional.

Aula 1 • Gestão de Dispositivos Digitais

Foca o impacto comportamental e fisiológico dos dispositivos no quarto. Os estudantes estabelecem zonas sem dispositivos e horários de corte.

Aula 2 • Temperatura e Fluxo de Ar

Aborda o papel da descida da temperatura corporal central no início do sono. São descritos ajustes práticos à temperatura ambiente e à roupa de cama.

Aula 3 • Configuração do Quarto e Conforto

Avalia as escolhas de colchão, almofada e mobiliário que apoiam a postura durante o sono. Reforça a associação psicológica entre a cama e o sono.

Aula 4 • Gestão do Som

Aborda como o ruído perturba a arquitetura do sono mesmo sem despertar total. Os estudantes selecionam e aplicam estratégias adequadas de mascaramento de som.

Aula 1 • Estratégias de Descarregamento Cognitivo

Aborda os pensamentos acelerados e a preocupação como barreiras ao início do sono. Técnicas de registo e planeamento libertam a carga mental antes de dormir.

Aula 2 • Nutrição e Hidratação Noturnas

Aborda como o horário, a composição e a hidratação das refeições afetam o início e a qualidade do sono. Os estudantes ajustam os hábitos alimentares noturnos para apoiar o sono.

Aula 3 • Estruturar o Seu Protocolo Noturno

Os estudantes sequenciam as técnicas escolhidas numa rotina noturna cronometrada e repetível. A consistência e a personalização são equilibradas para uma adesão a longo prazo.

Aula 4 • A Ciência do Relaxamento

Explica como as pistas consistentes pré-sono treinam o sistema nervoso para se deslocar para o sono. Conecta a teoria do condicionamento comportamental à conceção da rotina.

Aula 1 • Construir um Protocolo Matinal Consistente

Os estudantes integram luz, movimento e nutrição numa sequência matinal cronometrada. A consistência com a rotina noturna cria um ciclo completo de sono-vigília diário.

Aula 2 • Luz Matinal e Cortisol

Detalha a resposta de despertar do cortisol e como a luz matinal a amplifica. Os estudantes concebem um hábito de exposição à luz para energia matinal sustentada.

Aula 3 • Despertar na Hora Certa

Explica como o calendário do despertar em relação aos ciclos de sono afeta a sonolência e o alerta. Os estudantes identificam a sua janela de despertar ideal.

Aula 4 • Calendário da Nutrição Matinal

Examina como o horário e a composição do pequeno-almoço influenciam a energia e os sinais circadianos. Os estudantes alinham os hábitos alimentares com o seu horário de sono-vigília.

Aula 1 • Impactos dos Horários Sociais e de Trabalho

Aborda o jetlag social, o trabalho por turnos e os horários irregulares como perturbadores do sono. Os estudantes desenvolvem estratégias para proteger a consistência do sono apesar das exigências sociais.

Aula 2 • Cafeína, Álcool e Nicotina

Detalha os efeitos farmacológicos de substâncias comuns nas fases do sono. Os estudantes criam regras de corte personalizadas para o uso de substâncias.

Aula 3 • Nutrição, Saúde Intestinal e Sono

Explora o eixo intestino-cérebro e os padrões alimentares ligados à qualidade do sono. Os estudantes identificam ajustes alimentares que apoiam o sono restaurador.

Aula 4 • Interação entre Exercício e Sono

Analisa como o tipo, a intensidade e o calendário do exercício afetam a arquitetura do sono. Os estudantes otimizam o seu horário de treino para beneficiar o sono.

Aula 1 • Terapia de Restrição do Sono

Explica como a restrição controlada do sono consolida o sono fragmentado. Os estudantes seguem um protocolo passo a passo para reconstruir a eficiência do sono.

Aula 2 • Terapia de Controlo de Estímulos

Retreina o cérebro para associar a cama exclusivamente ao sono e à intimidade. Os estudantes implementam regras que quebram o alerta condicionado.

Aula 3 • Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia

Apresenta a TCC-I como o tratamento não farmacológico de referência para a insónia. Os estudantes compreendem os seus componentes e como aplicá-los a si próprios.

Aula 4 • Protocolos de Relaxamento e Atenção Plena

Aplica relaxamento estruturado e atenção plena especificamente à dificuldade de iniciar o sono. Os estudantes selecionam e praticam protocolos correspondentes ao seu perfil de alerta.

Aula 1 • Formação e Manutenção de Hábitos

Aplica a ciência do hábito para consolidar o sono e os comportamentos de rotina ao longo do tempo. Os estudantes usam ciclos de pista-rotina-recompensa para automatizar hábitos de sono saudáveis.

Aula 2 • Monitorização e Recalibração ao Longo do Tempo

Estabelece um processo de revisão periódica para detetar a regressão do sono precocemente. Os estudantes agendam autoavaliações regulares e sabem quando reaplicar as intervenções.

Aula 3 • Adaptação Sazonal e Ambiental

Examina como as alterações sazonais da luz e as mudanças ambientais afetam o sono. Os estudantes ajustam as rotinas para manter o alinhamento circadiano durante todo o ano.

Aula 4 • Criar um Plano Pessoal de Saúde do Sono

Os estudantes sintetizam toda a aprendizagem do curso num plano de sono escrito e abrangente. O plano integra ambiente, rotina, estilo de vida e estratégias de contingência.