Curso de Natação

Aula 1 • Regras de Segurança Pessoal e Etiqueta

Aborda regras de raias, requisitos de supervisão e sistemas de dupla. Reforça um comportamento responsável que protege tanto o nadador quanto os outros.

Aula 2 • Compreendendo Ambientes Aquáticos

Apresenta zonas da piscina, marcadores de profundidade e condições da água. Estabelece a consciência espacial necessária para todas as atividades subsequentes na água.

Aula 3 • Procedimentos de Emergência e Sinalização

Apresenta sinais de socorro, saídas de emergência e como alertar salva-vidas. Prepara os nadadores para responder rapidamente em situações de crise.

Aula 1 • Submersão e Imersão Facial

Orienta os alunos através da submersão na altura do queixo, da boca e do rosto completo. O domínio da imersão facial é pré-requisito para a respiração rítmica.

Aula 2 • Fundamentos da Respiração Rítmica

Ensina ciclos de inspiração e expiração sincronizados com a rotação da cabeça e a submersão. A respiração rítmica é a base do nado crawl e costas eficientes.

Aula 3 • Superando o Medo e Construindo Confiança

Aborda a ansiedade comum na água através de exercícios de exposição gradual. A confiança construída aqui sustenta todas as habilidades técnicas introduzidas posteriormente.

Aula 1 • Deslize e Conservação do Momento

Pratica deslizes estendidos para desenvolver a sensibilidade à resistência e ao momento da água. Um deslize eficiente reduz o número de braçadas e o gasto de energia.

Aula 2 • Flutuação Pronada e Recuperação

Ensina a flutuação de bruços com os braços estendidos e a recuperação vertical segura. A flutuação pronada é a posição inicial para o nado crawl e peito.

Aula 3 • Posição Corporal Hidrodinâmica (Streamline)

Apresenta a forma hidrodinâmica usada nas impulsões e deslizes subaquáticos. O streamline minimiza o arrasto e é aplicado em todas as braçadas competitivas.

Aula 4 • Flutuação Supina e Recuperação

Desenvolve a flutuação de costas com as orelhas submersas e os quadris elevados. A flutuação supina é fundamental para o nado costas e para descansar em águas abertas.

Aula 1 • Pernada de Peito (Whip Kick)

Apresenta o movimento simétrico de puxar os calcanhares e a impulsão para fora da pernada de peito. A pernada de peito adequada maximiza a propulsão enquanto minimiza o arrasto.

Aula 2 • Sincronização e Coordenação da Pernada

Integra o ritmo da pernada com os ciclos de braçada e os padrões respiratórios. A sincronização adequada evita o desperdício de energia e mantém a eficiência da braçada.

Aula 3 • Pernada de Golfinho para o Nado Borboleta

Desenvolve a pernada ondulatória das duas pernas usada no nado borboleta e nas fases subaquáticas. A pernada de golfinho requer movimento coordenado do core e das pernas.

Aula 1 • Recuperação do Braço e Continuidade da Braçada

Foca na recuperação com cotovelo alto e na transição suave das braçadas. Ciclos alternados contínuos dos braços mantêm a velocidade e reduzem a fadiga.

Aula 2 • Rotação Corporal e Equilíbrio

Ensina a rotação impulsionada pelos ombros para melhorar o alcance e reduzir o arrasto. A rotação é coordenada com o ciclo da braçada e o ritmo respiratório.

Aula 3 • Entrada da Mão e Fase de Catch (Apoio)

Aborda a entrada da mão com os dedos primeiro, a elevação do cotovelo e o catch vertical precoce do antebraço. Um catch forte é a principal fonte de propulsão no nado crawl.

Aula 4 • Fase de Puxada e Empurrada

Desenvolve a trajetória subaquática em S e a empurrada na altura do quadril. Maximizar o arco da puxada-empurrada aumenta a distância por braçada.

Aula 1 • Ciclo da Braçada do Nado Costas

Ensina a entrada da mão com o dedo mínimo primeiro, o catch profundo e a recuperação do braço estendido. Os ciclos alternados dos braços são sincronizados para manter a propulsão contínua.

Aula 2 • Legalidade da Braçada e Falhas Comuns

Revisa as regras competitivas para movimentos simultâneos e requisitos de toque. Identificar falhas permite que os nadadores se autocorrijam antes da competição.

Aula 3 • Respiração e Deslize no Nado Peito

Integra a elevação da cabeça para inalação com a fase de puxada e a extensão do deslize. A fase de deslize distingue o nado peito de todas as outras braçadas.

Aula 4 • Posição Corporal e Pernada no Nado Costas

Estabelece o alinhamento supino com os quadris próximos à superfície e a pernada de crawl. A posição correta evita o afundamento dos quadris que retarda o nado costas.

Aula 1 • Ondulação Corporal no Nado Borboleta

Constrói a onda de pressão do peito e impulsão do quadril que impulsiona o nado borboleta. A ondulação deve ser contínua e iniciada a partir do peito, não dos quadris.

Aula 2 • Virada Aberta para Nado Peito e Borboleta

Desenvolve o toque simultâneo com as duas mãos e o pivô rápido para a virada aberta. As viradas abertas devem ser executadas legalmente e com o mínimo de perda de tempo.

Aula 3 • Virada de Cambalhota no Nado Costas

Adapta a virada de cambalhota para o nado costas usando o sistema de contagem de braçadas e bandeiras. As viradas legais de costas exigem regras específicas de rotação e toque.

Aula 4 • Braçada e Recuperação do Nado Borboleta

Aborda a entrada simultânea, o catch amplo e a recuperação baixa do braço sobre a água. A simetria dos braços é necessária para a execução legal do nado borboleta.

Aula 1 • Treinamento de Ritmo de Prova e Sprint

Desenvolve a velocidade máxima através de séries curtas de sprint de alta intensidade. O treinamento de ritmo de prova aprimora o recrutamento neuromuscular e a frequência de braçadas.

Aula 2 • Elaborando um Plano de Treinamento Pessoal

Orienta os alunos na criação de planos de treinamento semanais com periodização e redução progressiva (taper). A elaboração independente do plano é a habilidade de conclusão do currículo principal.

Aula 3 • Séries de Exercícios Técnicos e Manutenção da Técnica

Usa séries isoladas de exercícios técnicos para reforçar a técnica sob fadiga. Manter a forma durante a fadiga é essencial para o desempenho no dia da prova.

Aula 4 • Sistemas Energéticos na Natação

Explica as vias energéticas aeróbica, anaeróbica e do fosfato relevantes para o treinamento de natação. Compreender os sistemas energéticos orienta a seleção adequada da intensidade do treinamento.