Dedika je platforma za učenje skozi prakso: na primer, kako pripraviti poslovno ponudbo, postati manikerka ali uporabljati novo orodje. Ne glede na tvoj cilj, najboljša vsebina o tej temi že obstaja. A pogosto je v tujem jeziku, draga, razpršena po spletu, brez vaj za vadbo ali pa je del predolgega tečaja, ki ni primeren za tiste z natrpanim urnikom. Zato ima Dedika svoj pristop: poiščemo gradivo, kjerkoli je, izberemo tisto, kar je smiselno za tvoj cilj, ga pregledamo s pomočjo strokovnjakov, ki so na voljo za vprašanja, in pripravimo praktične naloge, da se učiš skozi delo. Ti si najpomembnejši na svoji poti in nihče te ne pozna bolje: izberi vsebino in trajanje tečaja, ali boš učil z ali brez interneta in v katerem formatu. Lahko je video, besedilo, avdio ali povzetek. Po tvoji meri, samo s tistim, kar ti ustreza. Tukaj je vsak trenutek tvoje predanosti pomemben in hitreje prideš do bistva.

Tečaji so sestavljeni iz najboljše vsebine na svetu na določeno temo: videi, avdio posnetki, članki in knjige. Vsa ta vsebina je opremljena s povzetki, podcasti (za knjige in članke) ter prepisi (za videe in avdio posnetke). Sami izberete, kako želite vsebino spremljati. Vsako gradivo ima posebna vprašanja za utrjevanje znanja. Poleg tega je tečaj sestavljen iz poglavij, ki jih izberete sami, kar vam omogoča, da se učite le tistega, kar je pomembno za vas. Na koncu vsakega poglavja je praktični projekt, povezan z vašo stroko, kjer lahko vadite naučeno.

Naši tečaji vključujejo povzetek na koncu vsakega poglavja, ki ga lahko prenesete kot PDF in natisnete.

Več kot 2 milijona študentov po vsem svetu

Prisotni v več kot 180 državah

Certifikat veljaven v vaši državi

Domov

...

Trening tekača

Vsi tečaji

Šport in telesna vzgoja

Šport

Trening tekača

Za vse ravni

Trening tekača

Popelji svoj tek na višjo raven s celovitim sistemom treninga, ki temelji na športni znanosti in resničnih tekmovalnih izkušnjah. Od biomehanike in tempa do prehrane in preprečevanja poškodb — pokrit je vsak vidik tvoje zmogljivosti. Ne glede na to, ali loviš svoj prvi tek na 5 km ali ciljaš na osebni rekord v maratonu, ti ta tečaj ponuja orodja za pametnejši trening in hitrejši tek.

Dedika za podjetja

Kaj se boste naučili:

Naučil/-a se boš, kako oceniti svojo trenutno telesno pripravljenost, si zastaviti merljive cilje in zgraditi vadbeni načrt, ki sčasoma varno napreduje. Tečaj pokriva tekaško tehniko, kadenco in mehaniko koraka, da se boš lahko gibal/-a učinkoviteje in zmanjšal/-a tveganje poškodb. Razumel/-a boš, kako se prehranjevati in hidrirati za dneve treninga in dan dirke ter kako upravljati regeneracijo, da se telo prilagodi in izboljša. Med napredne teme spadajo intervali VO2 max, trening laktatnega praga in večtedenska periodizacija. Razvil/-a boš tudi strategije mentalne trdnosti in veščine izvedbe na dan dirke, ki zdržijo pod pritiskom.

Kako praktično študirate Trening tekača

Kako vadite Trening tekača

Za vas, ki ste podjetje in želite usposobiti svojo ekipo

Na Dedika za podjetja je tečaj prilagojen z vajami in primeri iz vašega lastnega poslovanja, tako kot vaša podjetja potrebujejo.

Kliknite tukaj

Vsebina tečaja

8 Poglavji • 40 Uč lekcijeTrajanje med 4 in 360 urami (vi se odločite)

Poglavje 1Poglej podrobnosti

Temelji teka in telesne pripravljenosti

Uč lekcija 1 • Osnovna tekaška oprema in pripomočki
Pregled izbire obutve, oblačil in osnovnih pripomočkov, ki so ključni za varen trening. Ustrezna oprema zmanjšuje tveganje poškodb in izboljšuje udobje.
Uč lekcija 2 • Gradnja zdravih tekaških navad
Vzpostavi dnevne rutine, ki podpirajo dosleden trening, vključno s spanjem, hidracijo in načrtovanjem. Navade tvorijo vedenjski temelj za dolgoročni napredek.
Uč lekcija 3 • Razumevanje fiziologije teka
Obravnava delovanje mišic, sklepov in srčno-žilnega sistema med tekom. Vzpostavi biološki okvir za vse nadaljnje odločitve o treningu.
Uč lekcija 4 • Postavljanje ciljev za tekače
Uči strukturirane okvire za postavljanje ciljev, prilagojene tekaški zmogljivosti. Povezuje osebno motivacijo z merljivimi cilji treninga.
Uč lekcija 5 • Ocenjevanje trenutne ravni telesne pripravljenosti
Predstavi standardizirana orodja za samoocenjevanje za merjenje vzdržljivosti, moči in gibljivosti. Rezultati so osnova za prilagojene izhodiščne vrednosti treninga.

Poglavje 2Poglej podrobnosti

Tekaška forma in biomehanika

Uč lekcija 1 • Zamah rok in mehanika zgornjega dela telesa
Podrobno opisuje pravilen pogon rok, položaj dlani in kot komolca, ki dopolnjujejo gibanje nog. Mehanika zgornjega dela telesa neposredno vpliva na ekonomičnost teka.
Uč lekcija 2 • Kadenca in dolžina koraka
Uči odnos med frekvenco korakov in dolžino koraka za optimalno hitrost in ekonomičnost. Prilagoditve zmanjšujejo predolg korak in sile udarca.
Uč lekcija 3 • Vzorci dotika stopala
Analizira mehaniko dotika s peto, srednjim delom stopala in sprednjim delom stopala ter njihov vpliv na učinkovitost. Tekači se naučijo prepoznati in prilagoditi svoj naravni vzorec dotika.
Uč lekcija 4 • Analiza hoje in samokorekcija
Predstavlja video in opazovalne metode analize hoje. Tekači uporabljajo povratne zanke za samostojno odpravljanje pomanjkljivosti forme skozi čas.
Uč lekcija 5 • Drža in telesna poravnava
Preučuje optimalen položaj glave, ramen in trupa med tekom. Pravilna poravnava zmanjšuje izgubo energije in obremenitev mišično-skeletnega sistema.

Poglavje 3Poglej podrobnosti

Principi treninga in načrtovanje programa

Uč lekcija 1 • Upravljanje obremenitve in obsega treninga
Opredeljuje tedensko kilometrino, porazdelitev intenzivnosti in metrike obremenitve. Pravilno upravljanje obsega preprečuje pretreniranost in podpira dosleden napredek.
Uč lekcija 2 • Počitek, regeneracija in prilagoditev
Razlaga fiziološko vlogo dni počitka, lahkih tednov in aktivne regeneracije. Regeneracija je postavljena kot dražljaj za trening, ne kot odsotnost treninga.
Uč lekcija 3 • Vrste tekaških vadb
Predstavlja lahke teke, tempo teke, intervale in dolge teke kot različne dražljaje treninga. Vsaka vrsta vadbe cilja na specifične fiziološke prilagoditve.
Uč lekcija 4 • Periodizacija za tekače
Uči načrtovanje makro-, mezo- in mikrociklov za vrhunsko zmogljivost na ciljnih dogodkih. Periodizacija strukturira faze treninga za optimalno pripravljenost na tekmo.
Uč lekcija 5 • Temeljni principi atletskega treninga
Obravnava povečevanje obremenitve, specifičnost, progresijo in reverzibilnost, uporabljene pri teku. Ti principi vodijo vsako učinkovito odločitev o treningu.

Poglavje 4Poglej podrobnosti

Strategije tempa in izvedba tekme

Uč lekcija 1 • Regeneracija in analiza po tekmi
Vodi strukturirano ohlajanje, dopolnjevanje hranil in pregled zmogljivosti po tekmovanju. Analiza po tekmi informira prihodnji trening in načrtovanje tekem.
Uč lekcija 2 • Strategije tempa glede na razdaljo tekme
Obravnava strategije enakomernega tempa, negativnega tempa in pozitivnega tempa za razdalje od 5 km do maratona. Taktike, specifične za razdaljo, preprečujejo zgodnjo izčrpanost in kolaps v poznem delu tekme.
Uč lekcija 3 • Obvladovanje pogojev na tekmi
Uči prilagoditve tempa za vročino, vlago, veter in nadmorsko višino. Zavedanje okolja preprečuje izgubo zmogljivosti in bolezni, povezane z vročino.
Uč lekcija 4 • Razumevanje tempa in napora
Razlikuje med tekom na podlagi tempa in napora z uporabo srčnega utripa in zaznanega napora. Tekači kalibrirajo notranje in zunanje povratne informacije za natančno narekovanje tempa.
Uč lekcija 5 • Priprava na dan tekme in ogrevanje
Podrobno opisuje rutine pred tekmo, vključno s časovnim načrtovanjem prehrane, dinamičnim ogrevanjem in mentalno pripravo. Dosledni protokoli pred tekmo zmanjšujejo variabilnost v zmogljivosti.

Poglavje 5Poglej podrobnosti

Prehrana in hidracija za tekače

Uč lekcija 1 • Prehrana pred tekom in po njem
Obravnava časovno načrtovanje obrokov, izbiro hrane in velikost porcij pred vadbenimi enotami in po njih. Pravilno časovno načrtovanje maksimira razpoložljivost energije in pospeši regeneracijo.
Uč lekcija 2 • Znanost o hidraciji in stopnja znojenja
Razlaga ravnovesje tekočin, izgubo elektrolitov in izračun stopnje znojenja za prilagojeno hidracijo. Dehidracija in pretiravanje s hidracijo oboje poslabša zmogljivost in varnost.
Uč lekcija 3 • Polnjenje goriva med dolgimi teki in tekmami
Uči zaužitje goriva med tekom z geli, žvečljivimi bonboni in pravo hrano za napore, daljše od 60 minut. Dosledno polnjenje goriva preprečuje izčrpanje glikogena in upad zmogljivosti.
Uč lekcija 4 • Telesna sestava in uravnavanje teže
Obravnava zdravo uravnavanje teže za tekače brez ogrožanja zmogljivosti ali zdravja. Trajnostni pristopi se izogibajo tveganjem relativnega energijskega pomanjkanja.
Uč lekcija 5 • Osnove makrohranil za tekače
Razlaga vloge ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob pri tekaški zmogljivosti. Ravnovesje makrohranil neposredno vpliva na raven energije in obnovo mišic.

Poglavje 6Poglej podrobnosti

Preprečevanje in obvladovanje poškodb

Uč lekcija 1 • Trening moči za preprečevanje poškodb
Identificira ključne mišične skupine — zadnjične mišice, boke, meča in jedro — ki ščitijo tekače pred poškodbami. Ciljno delo na moči odpravlja neravnovesja, ki povzročajo poškodbe zaradi preobremenitve.
Uč lekcija 2 • Pregled pogostih tekaških poškodb
Pregled tekaškega kolena, bolečine goleni, plantarnega fasciitisa, sindroma IT trakta in stresnih zlomov. Razumevanje mehanizmov poškodbe omogoča zgodnje prepoznavanje in ukrepanje.
Uč lekcija 3 • Protokoli ogrevanja in ohlajanja
Vzpostavi rutine dinamičnega ogrevanja in statičnega ohlajanja, ki pripravijo in obnovijo tkiva. Dosledni protokoli pomembno zmanjšajo tveganje akutnih poškodb.
Uč lekcija 4 • Prepoznavanje in odzivanje na bolečino
Uči razliko med nelagodjem med treningom in bolečino poškodbe z uporabo okvira lestvice bolečine. Odločitve o zgodnjem odzivu preprečujejo, da bi manjše težave postale kronične poškodbe.
Uč lekcija 5 • Vrnitev k teku po poškodbi
Zagotavlja strukturiran protokol vrnitve k teku s progresivno kilometrino in kontrolnimi točkami spremljanja. Varna vrnitev preprečuje ponovno poškodbo in obnavlja zaupanje.

Poglavje 7Poglej podrobnosti

Razvoj hitrosti in napredne vadbe

Uč lekcija 1 • Vključevanje hitrosti v načrte treninga
Uči, kako razporediti hitrostne vadbe znotraj tedenskih in mezocikličnih struktur brez pretreniranosti. Pravilno vključevanje maksimira prilagoditev, medtem ko obvladuje utrujenost.
Uč lekcija 2 • Intervalni trening za VO2 max
Obravnava visokointenzivne intervale na tempu VO2 max za razširitev aerobne zgornje meje. Te vadbe prinašajo največje izboljšave maksimalnega privzema kisika.
Uč lekcija 3 • Trening laktatnega praga
Razlaga fiziologijo laktatnega praga in kako tempo teki dvignejo temp na pragu. Višji tempo na pragu se neposredno prevede v hitrejše tekmovalne predstave.
Uč lekcija 4 • Vadbe na stezi in strukturirane enote
Oblikuje vadbe na stezi, vključno z lestvicami, piramidami in ponovitvami za natančen trening. Površine steze in izmerjene razdalje omogočajo natančno kontrolo tempa.
Uč lekcija 5 • Razvoj hitrosti s pospeški
Predstavlja pospeške, sprinte v klanec in kratke hitrostne ponovitve za razvoj živčno-mišične moči. Hitrostno delo izboljšuje ekonomičnost teka pri vseh tempih.

Poglavje 8Poglej podrobnosti

Dolgoročni športni razvoj in tekmovanje

Uč lekcija 1 • Izbira tekem in načrtovanje koledarja
Usmerja strateški izbor A, B in C tekem skozi sezono za optimalno zmogljivost. Hierarhija tekem preprečuje pretirano tekmovanje in osredotoča največje napore.
Uč lekcija 2 • Spremljanje zmogljivosti in analiza podatkov
Predstavlja ključne kazalnike uspešnosti, metrike obremenitve treninga in interpretacijo podatkov nosljivih naprav. Odločitve, ki temeljijo na podatkih, nadomeščajo ugibanje pri naprednem upravljanju treninga.
Uč lekcija 3 • Arhitektura letnega načrta treninga
Oblikuje celoletni koledar treninga s fazami osnovne priprave, nadgradnje, vrha in prehoda. Letno načrtovanje usklajuje cikle treninga s ciljnimi datumi tekem.
Uč lekcija 4 • Samostojno treniranje in iskanje vodenja
Razvija veščine samostojnega treniranja, hkrati pa opredeljuje, kdaj strokovno trenerstvo dodaja vrednost. Tekači zgradijo samostojnost in vedo, kdaj poiskati strokovno podporo.
Uč lekcija 5 • Dolgoživost športnika in trajnostni trening
Obravnava starost treninga, zgodovino poškodb in dejavnike življenjskega sloga, ki vplivajo na dolgoročno tekaško zdravje. Trajnostne prakse podaljšujejo tekmovalne kariere in vseživljenjsko telesno pripravljenost.

Certifikacija

Vaš veljaven certifikat o zaključku

Ta tečaj je namenjen vam:

Rekreativni tekači: želijo preseči priložnostni tek in preiti na strukturirano dirkanje.
Pisarniški strokovnjaki: iščejo disciplinirano atletsko dejavnost, ki se prilega natrpanim urnikom.
Ljubitelji telesne pripravljenosti: pripravljeni so preusmeriti pozornost s splošnih vadb na tekaško zmogljivost.
Prvič nastopajoči na tekmah: pripravljajo se na svoj prvi dogodek na 5 km, 10 km ali polmaraton.
Tekači, ki se vračajo: okrevajo po poškodbi in želijo varnejši, pametnejši pristop.
ambiciozni tekaški trenerji: gradijo temeljno znanje, preden začnejo usmerjati druge pri treningu.

Kaj pravijo naši učenci

Vaše predavanja so popolna. Kupil sem enoletni paket in končno imam priložnost spremljati različne teme, ki me zanimajo, ne da bi moral menjati platformo... hvala za vse, kar počnete, že sem vas priporočil drugim ljudem...