Curso de Corrida

Aula 1 • Forças que Atuam no Corredor

Examina as forças de reação do solo, a gravidade e a mecânica de propulsão. Conecta conceitos da física a decisões práticas sobre forma e calçado.

Aula 2 • O Ciclo da Passada da Corrida

Detalha as fases de apoio e balanço com precisão temporal. Compreender as fases da passada permite uma avaliação precisa da técnica ao longo do curso.

Aula 3 • Anatomia do Corpo na Corrida

Aborda os músculos, ossos e articulações envolvidos no ciclo da passada da corrida. Fornece a base anatômica necessária para toda a análise técnica subsequente.

Aula 1 • Mecânica do Balanço dos Braços

Detalha o papel da impulsão dos braços no equilíbrio da rotação e na geração de impulso para frente. A mecânica correta dos braços reduz a tensão compensatória em toda a cadeia cinética.

Aula 2 • Defeitos Comuns de Forma e Correções

Identifica os erros posturais mais frequentes e fornece estratégias de correção direcionadas. Os corredores usam listas de verificação de autoavaliação para monitorar a forma durante o treinamento.

Aula 3 • Impulsão do Quadril e Ação das Pernas

Foca na extensão do quadril, elevação do joelho e rigidez do tornozelo como as principais fontes de propulsão. Essa mecânica se baseia diretamente no conhecimento do ciclo da passada do Capítulo 1.

Aula 4 • Engajamento do Core e Estabilidade do Tronco

Explica como um tronco estável transfere força eficientemente entre a parte superior e inferior do corpo. Padrões de ativação do core são praticados como a base de todos os exercícios de corrida.

Aula 1 • Visão Geral dos Sistemas Energéticos Aeróbicos

Explica as vias oxidativa, glicolítica e dos fosfagênios e seus papéis na corrida. Compreender os sistemas energéticos orienta as decisões de ritmo e esforço em todas as zonas de treinamento.

Aula 2 • Princípios da Corrida Leve

Estabelece a justificativa fisiológica para correr a maioria dos quilômetros em baixa intensidade. As corridas leves formam o principal impulsionador do volume nos blocos de treinamento de construção de base.

Aula 3 • Treinamento Cruzado para o Desenvolvimento Aeróbico

Identifica atividades não relacionadas à corrida que constroem a capacidade aeróbica enquanto reduzem o estresse de impacto. O treinamento cruzado é posicionado como um complemento, não um substituto, para o volume de corrida.

Aula 4 • Progressão Semanal da Quilometragem

Aplica a regra dos dez por cento e conceitos de periodização para aumentos seguros de volume. Os corredores projetam uma rampa de quilometragem de várias semanas que equilibra estresse e recuperação.

Aula 1 • Treinamento de Limiar de Lactato

Define o limiar de lactato e explica como as corridas em ritmo de limiar o elevam com o tempo. O trabalho de limiar é o principal tipo de sessão de qualidade introduzido neste capítulo.

Aula 2 • Tiros e Ativação Neuromuscular

Ensina acelerações curtas para melhorar o giro das pernas e a economia de corrida com baixo custo de fadiga. Os tiros são apresentados como uma ferramenta diária utilizável em todas as fases de treinamento.

Aula 3 • Fundamentos do Treinamento Intervalado

Aborda as relações trabalho-descanso, número de repetições e ritmo para intervalos em pista e estrada. As sessões de intervalo constroem o VO2 máximo e a velocidade neuromuscular sobre a base aeróbica do Capítulo 3.

Aula 4 • Treinamento em Subidas para Potência e Velocidade

Usa a corrida em inclinação para construir força nas pernas, potência e economia de corrida simultaneamente. As repetições em subida complementam o trabalho de velocidade em terreno plano sem adicionar estresse excessivo nas articulações.

Aula 1 • Pliometria e Força Reativa

Apresenta exercícios baseados em saltos para desenvolver o armazenamento de energia elástica usado na corrida. As progressões pliométricas são sequenciadas após o estabelecimento da força fundamental.

Aula 2 • Treinamento de força

Explica como o treinamento de resistência muscular melhora a economia de corrida e reduz o risco de lesões. Os princípios de especificidade e sobrecarga progressiva são aplicados à programação focada no corredor.

Aula 3 • Exercícios de Força para a Parte Inferior do Corpo

Abrange exercícios unilaterais e bilaterais visando glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Esses movimentos reforçam diretamente a mecânica de impulsão do quadril e ação das pernas do Capítulo 2.

Aula 4 • Rotinas de Mobilidade e Flexibilidade

Aborda déficits comuns de mobilidade em corredores nos quadris, tornozelos e coluna torácica. A melhora na amplitude de movimento aumenta diretamente a eficiência biomecânica abordada no Capítulo 1.

Aula 1 • Composição Corporal e Performance na Corrida

Examina a relação entre composição corporal, economia de corrida e saúde. Os corredores aprendem a buscar metas de peso que favoreçam a performance sem comprometer a nutrição.

Aula 2 • Abastecimento Durante Corridas Longas

Aborda opções de géis, balas, alimentos reais e líquidos para corridas com duração superior a 60 minutos. As estratégias de abastecimento são combinadas com as zonas de intensidade estabelecidas no Capítulo 4.

Aula 3 • Necessidades de Macronutrientes para Corredores

Quantifica as necessidades de carboidratos, proteínas e gorduras em relação ao volume de treinamento. As metas de macronutrientes formam a base do plano de abastecimento personalizado construído neste capítulo.

Aula 4 • Ciência e Estratégia da Hidratação

Explica a taxa de sudorese, a perda de eletrólitos e os efeitos da desidratação na performance. Os corredores calculam suas necessidades pessoais de líquidos e constroem um plano de hidratação para o dia da prova.

Aula 1 • Visão Geral das Lesões Comuns na Corrida

Perfila as lesões mais prevalentes na corrida por localização, causa e fator de risco. Esta visão geral enquadra todas as estratégias de prevenção e gerenciamento no capítulo.

Aula 2 • Protocolos de Aquecimento e Volta à Calma

Prescreve sequências de aquecimento dinâmico e rotinas de volta à calma pós-corrida para prevenção de lesões. Esses protocolos são projetados para serem integrados a cada sessão de treinamento.

Aula 3 • Otimização do Sono e Recuperação

Quantifica o papel do sono na reparação tecidual, equilíbrio hormonal e adaptação da performance. Os corredores constroem uma rotina de recuperação que trata o descanso como um componente estruturado do treinamento.

Aula 4 • Gerenciamento de Carga e Prevenção de Lesões

Aplica os princípios da razão de carga de trabalho aguda-crônica para minimizar a probabilidade de lesão. O gerenciamento de carga se integra diretamente com a estrutura de progressão de quilometragem do Capítulo 3.

Aula 1 • Logística e Rotina do Dia da Prova

Aborda nutrição pré-prova, verificação do equipamento, momento do aquecimento e preparação na linha de largada. Uma rotina consistente no dia da prova reduz a ansiedade e preserva a energia para a performance.

Aula 2 • Estratégia de Ritmo e Execução da Prova

Desenvolve modelos de ritmo uniforme, ritmo negativo e baseado no esforço para diferentes distâncias de prova. Os corredores selecionam e praticam uma estratégia de ritmo combinada com seu condicionamento físico e perfil do percurso.

Aula 3 • Recuperação e Reflexão Pós-Prova

Estrutura a linha do tempo de recuperação física e o processo de revisão da performance após uma prova. A reflexão sistemática alimenta diretamente o planejamento do próximo ciclo de treinamento.

Aula 4 • Selecionando e Periodizando Rumo a uma Prova

Orienta a seleção da prova alvo e planeja retrospectivamente um ciclo de treinamento periodizado para atingir o pico no dia da prova. Os conceitos de periodização se baseiam no trabalho de base e intensidade dos Capítulos 3 e 4.