Curso de Treino com Kettlebell

Aula 1 • Técnicas de Pega e Cuidados com as Mãos

Ensina estilos de pega corretos e a gestão de calos para sustentar o volume de treino. A pega correta é fundamental para todos os levantamentos com kettlebell.

Aula 2 • Noções Básicas de Anatomia para o Trabalho com Kettlebell

Apresenta os principais grupos musculares e a mecânica articular relevantes para os movimentos com kettlebell. Fornece o vocabulário anatómico necessário ao longo do curso.

Aula 3 • Protocolos de Aquecimento e Mobilidade

Apresenta sequências de aquecimento estruturadas e exercícios de mobilidade específicos para o treino com kettlebell. Prepara as articulações e os tecidos para uma carga segura.

Aula 4 • Equipamento e Seleção de Kettlebells

Aborda os tipos de kettlebells, os incrementos de peso e as diferenças de material. Relaciona o conhecimento do equipamento com escolhas de treino seguras e eficazes.

Aula 1 • Coluna Neutra e Bracejo

Ensina o alinhamento da coluna e as técnicas de pressão intra-abdominal. Estas competências protegem a coluna durante todos os movimentos com carga.

Aula 2 • Prancha e Estabilidade Anti-Rotação

Desenvolve a estabilidade do core através de variações de prancha e de sustentação anti-rotação. O trabalho de estabilidade transfere-se diretamente para os levantamentos acima da cabeça e balísticos.

Aula 3 • O Padrão de Charneira da Anca

Isola e treina a charneira da anca como o movimento primário de produção de potência. O domínio deste movimento é pré-requisito para swings, deadlifts e cleans.

Aula 4 • Mecânica do Agachamento para Trabalho com Kettlebell

Aborda o posicionamento no goblet squat e a colocação dos pés para o agachamento específico com kettlebell. Desenvolve força e mobilidade dos membros inferiores simultaneamente.

Aula 1 • Progressão do Swing de Uma Mão

Transições do swing de duas mãos para o swing de uma mão com exigências anti-rotação. Desenvolve a força unilateral e prepara os formandos para o clean.

Aula 2 • Programação e Volume do Swing

Apresenta esquemas de repetições, estruturas de séries e intervalos de descanso para o treino de swing. Relaciona a gestão do volume com a adaptação e a prevenção de lesões.

Aula 3 • Mecânica do Swing de Duas Mãos

Decompõe o swing de duas mãos desde a saída até ao snap da anca. Estabelece o padrão de charneira da anca balístico central a todas as variações de swing.

Aula 4 • Variações e Progressões do Swing

Expande o leque de swings com o swing parado, o swing de potência e o swing duplo. As variações aumentam o estímulo de treino e preparam para levantamentos avançados.

Aula 1 • Clean com Dois Kettlebells

Progride para o clean bilateral com exigências de coordenação e timing. O treino com dois kettlebells aumenta o potencial de carga para o trabalho de força.

Aula 2 • Erros no Clean e Resolução de Problemas

Aborda o impacto no antebraço, a trajetória em laço do kettlebell e a flexão precoce do braço. A correção sistemática constrói um clean fiável e repetível.

Aula 3 • Combinações e Fluidez do Clean

Integra o clean em sequências de swing-clean e clean-agachamento. O trabalho de combinação desenvolve a resistência e a fluência do movimento.

Aula 4 • Mecânica e Trajetória do Clean

Ensina o clean como um swing modificado com uma trajetória redirecionada do kettlebell. A trajetória correta previne nódoas negras no antebraço e tensão no punho.

Aula 1 • Técnica de Jerk e Jogo de Pés

Desenvolve o jerk de duplo dip com jogo de pés e timing precisos. O jerk permite a carga máxima acima da cabeça com fadiga mínima dos ombros.

Aula 2 • Fundamentos do Military Press

Ensina o desenvolvimento estrito acima da cabeça a partir do rack com ativação correta dos ombros e dorsais. O desenvolvimento estrito constrói a base de força para as variações dinâmicas.

Aula 3 • Trabalho Acessório de Desenvolvimento

Aborda o floor press, o bottoms-up press e o windmill para colmatar fraquezas. Os levantamentos acessórios reforçam a estabilidade dos ombros e a força de desenvolvimento.

Aula 4 • Conceção de Programas de Desenvolvimento

Aplica princípios de periodização ao volume e intensidade do desenvolvimento. Os formandos concebem ciclos progressivos de desenvolvimento para ganhos contínuos de força.

Aula 1 • Defeitos Comuns no Get-Up

Identifica erros de colapso do cotovelo, quebra da anca e desalinhamento acima da cabeça. A correção de defeitos garante que o get-up funciona como uma ferramenta de diagnóstico segura.

Aula 2 • Programação e Carga do Get-Up

Estrutura séries, repetições e progressão de peso do get-up nos planos de treino. A programação adequada maximiza os benefícios de força e mobilidade do get-up.

Aula 3 • Get-Up como Avaliação de Mobilidade

Utiliza o get-up para identificar assimetrias e restrições de mobilidade. Os resultados da avaliação orientam a seleção de exercícios corretivos.

Aula 4 • Técnica de Get-Up com Carga

Aplica carga progressivamente a cada fase do get-up. A prática com carga revela restrições de mobilidade e défices de estabilidade.

Aula 1 • Erros no Snatch e Correções

Aborda a trajetória em laço, a flexão precoce do braço e a falta de bloqueio no snatch. A correção sistemática constrói um snatch fiável para altas repetições.

Aula 2 • Volume de Snatch e Protocolos de Teste

Introduz testes de snatch cronometrados e referências de volume utilizados em contextos competitivos. Os protocolos de teste fornecem metas de desempenho mensuráveis.

Aula 3 • Mecânica do Snatch e Trajetória Acima da Cabeça

Ensina o snatch como um swing de uma mão redirecionado acima da cabeça num único arco. A trajetória correta elimina o impacto no antebraço e a tensão no ombro.

Aula 4 • Eventos de Long Cycle e Biatlo

Aborda o long cycle de clean-and-jerk e o snatch de biatlo como disciplinas desportivas. O contexto desportivo motiva a precisão técnica e o condicionamento.

Aula 1 • Estrutura da Sessão e Ordem dos Exercícios

Define a sequência de aquecimento, trabalho técnico, força, condicionamento e retorno à calma. A estrutura correta da sessão otimiza o desempenho e a recuperação.

Aula 2 • Definição de Objetivos e Análise de Necessidades

Estabelece um quadro para avaliar os objetivos dos clientes, os níveis de condição física e a qualidade do movimento. A análise de necessidades orienta todas as decisões subsequentes de programação.

Aula 3 • Modelos de Periodização para Kettlebells

Compara a periodização linear, ondulatória e por blocos aplicada ao treino com kettlebell. A seleção do modelo depende da experiência do formando e do horizonte temporal do objetivo.

Aula 4 • Conceber Programas para Objetivos Específicos

Constrói programas de exemplo para perda de gordura, força e condicionamento desportivo utilizando kettlebells. Os modelos específicos para cada objetivo demonstram a periodização aplicada.

Aula 5 • Avaliar e Iterar Programas

Ensina métodos para acompanhar o progresso, identificar platôs e modificar programas. A avaliação contínua garante que os programas permanecem eficazes ao longo do tempo.