Curso de Corrida

Aula 1 • Forças que Atuam sobre o Corredor

Examina as forças de reação do solo, a gravidade e a mecânica da propulsão. Relaciona conceitos da física com decisões práticas sobre a forma e o calçado.

Aula 2 • O Ciclo da Passada na Corrida

Descreve as fases de apoio e de balanço com tempos precisos. Compreender as fases da passada permite uma avaliação precisa da técnica ao longo do curso.

Aula 3 • Anatomia do Corpo do Corredor

Aborda os músculos, ossos e articulações envolvidos no ciclo da passada da corrida. Fornece a base anatómica necessária para toda a análise técnica subsequente.

Aula 1 • Mecânica do Movimento dos Braços

Detalha o papel da impulsão dos braços no equilíbrio da rotação e na geração de momento linear para a frente. Uma mecânica correta dos braços reduz a tensão compensatória ao longo de toda a cadeia cinética.

Aula 2 • Defeitos Comuns da Forma e Correções

Identifica os erros posturais mais frequentes e fornece estratégias de correção específicas. Os corredores utilizam listas de verificação de autoavaliação para monitorizar a forma durante o treino.

Aula 3 • Impulsão da Anca e Ação das Pernas

Foca-se na extensão da anca, elevação do joelho e rigidez do tornozelo como principais fontes de propulsão. Esta mecânica baseia-se diretamente no conhecimento do ciclo da passada do Capítulo 1.

Aula 4 • Ativação do Core e Estabilidade do Tronco

Explica como um tronco estável transfere a força de forma eficiente entre a parte superior e inferior do corpo. Os padrões de ativação do core são praticados como a base de todos os exercícios de corrida.

Aula 1 • Visão Geral dos Sistemas Energéticos Aeróbios

Explica as vias oxidativa, glicolítica e dos fosfagénios e os seus papéis na corrida. Compreender os sistemas energéticos orienta as decisões de ritmo e esforço em todas as zonas de treino.

Aula 2 • Princípios da Corrida Leve

Estabelece a justificação fisiológica para correr a maioria dos quilómetros a baixa intensidade. As corridas leves constituem o principal impulsionador do volume nos blocos de treino de construção de base.

Aula 3 • Treino Cruzado para o Desenvolvimento Aeróbio

Identifica atividades não relacionadas com a corrida que desenvolvem a capacidade aeróbia, reduzindo o stress de impacto. O treino cruzado é posicionado como um complemento, e não como um substituto, do volume de corrida.

Aula 4 • Progressão da Quilometragem Semanal

Aplica a regra dos dez por cento e conceitos de periodização a aumentos seguros de volume. Os corredores concebem uma rampa de quilometragem de várias semanas que equilibra stress e recuperação.

Aula 1 • Treino do Limiar de Lactato

Define o limiar de lactato e explica como as corridas em ritmo de limiar o elevam ao longo do tempo. O trabalho de limiar é o principal tipo de sessão de qualidade introduzido neste capítulo.

Aula 2 • Strides e Ativação Neuromuscular

Ensina acelerações curtas para melhorar a rotação das pernas e a economia de corrida com baixo custo de fadiga. Os strides são introduzidos como uma ferramenta diária utilizável em todas as fases de treino.

Aula 3 • Fundamentos do Treino Intervalado

Aborda as relações trabalho-descanso, o número de repetições e o ritmo para intervalos em pista e estrada. As sessões de intervalos desenvolvem o VO2 máximo e a velocidade neuromuscular com base na base aeróbia do Capítulo 3.

Aula 4 • Treino de Colinas para Potência e Velocidade

Utiliza a corrida em inclinação para desenvolver simultaneamente força muscular, potência e economia de corrida. As repetições em colina complementam o trabalho de velocidade em terreno plano sem adicionar stress articular excessivo.

Aula 1 • Pliometria e Força Reativa

Introduz exercícios baseados em saltos para desenvolver o armazenamento de energia elástica utilizado na corrida. As progressões pliométricas são sequenciadas após o estabelecimento da força fundamental.

Aula 2 • Princípios de Treino de Força para Corredores

Explica como o treino de força melhora a economia de corrida e reduz o risco de lesão. Os princípios de especificidade e sobrecarga progressiva são aplicados à programação focada no corredor.

Aula 3 • Exercícios de Força para a Parte Inferior do Corpo

Aborda exercícios unipodais e bilaterais direcionados para os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e gémeos. Estes movimentos reforçam diretamente a mecânica da impulsão da anca e ação das pernas do Capítulo 2.

Aula 4 • Rotinas de Mobilidade e Flexibilidade

Aborda défices comuns de mobilidade em corredores nas ancas, tornozelos e coluna torácica. Uma maior amplitude de movimento melhora diretamente a eficiência biomecânica abordada no Capítulo 1.

Aula 1 • Composição Corporal e Desempenho na Corrida

Examina a relação entre a composição corporal, a economia de corrida e a saúde. Os corredores aprendem a prosseguir objetivos de peso que favorecem o desempenho sem comprometer a nutrição.

Aula 2 • Abastecimento Durante a Corrida para Esforços Longos

Aborda opções de géis, pastilhas, alimentos sólidos e combustíveis líquidos para corridas superiores a 60 minutos. As estratégias de abastecimento são adequadas às zonas de intensidade estabelecidas no Capítulo 4.

Aula 3 • Necessidades de Macronutrientes para Corredores

Quantifica os requisitos de hidratos de carbono, proteínas e gorduras em relação ao volume de treino. As metas de macronutrientes formam a base do plano de abastecimento personalizado construído neste capítulo.

Aula 4 • Ciência e Estratégia da Hidratação

Explica a taxa de sudação, a perda de eletrólitos e os efeitos da desidratação no desempenho. Os corredores calculam as suas necessidades pessoais de líquidos e constroem um plano de hidratação para o dia da prova.

Aula 1 • Visão Geral das Lesões Comuns na Corrida

Descreve as lesões mais prevalentes na corrida por localização, causa e fator de risco. Esta visão geral enquadra todas as estratégias de prevenção e gestão no capítulo.

Aula 2 • Protocolos de Aquecimento e Retorno à Calma

Prescreve sequências de aquecimento dinâmico e rotinas de retorno à calma pós-corrida para prevenção de lesões. Estes protocolos são concebidos para serem integrados em cada sessão de treino.

Aula 3 • Otimização do Sono e Recuperação

Quantifica o papel do sono na reparação dos tecidos, equilíbrio hormonal e adaptação ao desempenho. Os corredores constroem uma rotina de recuperação que trata o descanso como um componente estruturado do treino.

Aula 4 • Gestão da Carga e Prevenção de Lesões

Aplica os princípios da relação carga aguda-crónica para minimizar a probabilidade de lesão. A gestão da carga integra-se diretamente com o quadro de progressão da quilometragem do Capítulo 3.

Aula 1 • Logística e Rotina do Dia da Prova

Aborda a nutrição pré-prova, verificação do equipamento, momento do aquecimento e preparação na linha de partida. Uma rotina consistente no dia da prova reduz a ansiedade e preserva a energia para o desempenho.

Aula 2 • Estratégia de Ritmo e Execução da Prova

Desenvolve modelos de ritmo uniforme, ritmo negativo e ritmo baseado no esforço para diferentes distâncias de prova. Os corredores selecionam e praticam uma estratégia de ritmo adequada à sua condição física e perfil do percurso.

Aula 3 • Recuperação Pós-Prova e Reflexão

Estrutura o cronograma de recuperação física e o processo de revisão do desempenho após uma prova. A reflexão sistemática alimenta diretamente o planeamento do próximo ciclo de treino.

Aula 4 • Selecionar e Periodizar para uma Prova

Orienta a seleção da prova alvo e planifica de forma inversa um ciclo de treino periodizado para atingir o pico no dia da prova. Os conceitos de periodização baseiam-se no trabalho de base e intensidade dos Capítulos 3 e 4.